Dine hofter er MVP av hele kroppen din - og det er ikke en overstatement. Tenk på hvor mye du gjør med hoftene dine, hver gang du går, sett deg ned, bøy deg over, løp, sykle, spark, hopp og danse.
All den bevegelsen kan føre til at hoftemuskulaturene trekkes sammen og forkortes. Og å sitte ved et skrivebord hele dagen, hjelper heller ikke. Gi hofter litt kjærlighet, og du vil bevege deg bedre, unngå skade og være i stand til å riste den på dansegulvet - hvis du er så tilbøyelig.
Streeeetch
Hvis det var opp til din fysioterapeut, ville du strekke hoftemuskler hver dag. Lengre musklene dine holder leddene mobile, gjør musklene mer smarte for å hindre stammer og kan lindre vanlige lidelser som smerter i smalene.
Stretching før og etter anstrengende aktivitet er et must. Dynamiske strekker før en trening vil varme og prep musklene dine for aktivitet. Statiske strekker etter trening vil gjøre underverk for hofter og øke hastigheten på utvinning for neste treningsøkt.
Dynamiske strekker
Dynamisk strekk innebærer bevegelse. Mens du forlenger musklene, tar du hofteleddene gjennom hele spekteret av bevegelse. Denne typen strekker varmes opp musklene og løsner dem akkurat slik at du ikke trener med stramme muskler som er utsatt for belastninger.
1. Lunges: Ta et stort skritt fremover med en fot. Bøy det fremre kneet, men hold bakbenet så rett som mulig. Kom ned så lavt som mulig i fremre bein, og sett deg opp igjen. Gjør 10 til 15 repetisjoner på begge sider.
2. Reise sommerfugl: Sitt på gulvet med solens føtter sammen og knærne faller ut til siden. Legg hendene dine på gulvet ved siden av deg, ta opp hoftene dine og beveg deg fremover mot føttene dine til du føler en strekk i lysken din. Hold i 3 sekunder og sett tilbake igjen til startposisjonen. Gjenta 15 ganger.
3. Hip sirkler: Kom på alle fire. Hev ett ben, og hold kneet bøyd. Beveg beinet rundt i sirkler så store som du kan lage dem. Gjør 10 sirkler i en retning og deretter revers. Gjenta på den andre siden.
Statiske strekker
Som navnet antyder, holdes statiske strekker strekker seg. Disse er best etter en trening når musklene dine allerede er varme. Du kan bevege seg dypere inn i strekningen for å frigjøre tetthet og hjelpe musklene dine til å gjenopprette.
1. Enkeltben kne-til-bryst: Ligg på ryggen og dra venstre ben i brystet og pakk hendene dine rundt toppen av shin. Hold strekningen i 30 til 60 sekunder, slipp deretter ut og gjenta på den andre siden.
2. Duen utgjør: Start på hendene og knærne, og trekk høyre kne mot høyre håndledd. Vri kneet utover og legg skinnet og kneet på bakken. Senk hoftene til bakken og nå armene dine fremover. Senk brystet mot skinnet ditt så langt du kan, og føl deg strekningen i hoften og baken. Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt siden.
3. En-bens lyske strekk: Ligg på ryggen med beina utvidet. Bøy ditt høyre kne og legg foten din flatt på gulvet. Hold kneet bøyd, la det høyre kneet falle ut til siden. Din fot kommer av gulvet, så sålen vender mot det andre benet. Hold i 30 til 60 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen på motsatt ben.
