Oksidasjon av frie radikaler i kroppen din er en usunn prosess fordi den øker risikoen for sykdommer som hjertesykdom, kreft, Parkinsons sykdom og Alzheimers, ifølge U.S. Department of Agriculture. Matvarer med høyt oksygenradikal absorbanskapasitetsverdi har høyt potensial for å hemme oksidasjon. Tallrike komponenter i disse matvarene kan virke som antioksidanter, og ORAC-skalaen kombinerer virkningene av disse ulike komponentene for å gi en total score. Selv om det ikke finnes noen standarddefinisjon for en høy eller lav ORAC-verdi, kan du sammenligne tall i grupper for å hjelpe deg med å velge høyere ORAC-matvarer. ORAC-skalaen kan hjelpe deg med å velge matvalg for et sunt kosthold, men det er bare en av mange faktorer som er viktige i ditt totale kosthold. Den mest forsiktige tilnærmingen er å spise en moderat mengde forskjellige næringsstoffer.
Frukt og grønnsaker
Bærene er høye på ORAC-skalaen; blåbær har en ORAC verdi på 4.669, bringebær har en verdi på 5,065 og ORAC verdien av jordbær er 4,322. Tranebær er spesielt høy, med en verdi på 9,090 og bjørnebær har en verdi på 5,905. Andre frukter med høy ORAC verdi, fra ca. 1000 til 3000, inkluderer epler, pærer, sitrusfrukter, stikkelsbær og fiken. Druer og druesaft er også høy i antioksidanter, med en verdi rundt 1000. Grønnsaker er rike på antioksidanter, og noen eksempler på grønnsaker med en ORAC verdi på rundt 1000 inkluderer løk, brokkoli, artisjokker, aubergine og asparges. Sammen med deres utvalg av antioksidanter, er noen av de essensielle næringsstoffene i frukt og grønnsaker kalium, vitamin C, vitamin A og kostfiber.
Urter og krydder
Mange urter og krydder har en høy ORAC verdi for deres vekt. Hvitløk, peppermynt, timian, oregano og basilikum har en høy antioksidantkapasitet, med verdier så høye som mer enn 10.000 i 100 gram, selv om du sjelden vil spise så mye. Andre krydder, med verdier rundt 20.000, inkluderer svart pepper, ingefær, kanel, karri pulver, spidskommen og paprika. Tørkede krydder har betydelig høyere ORAC-verdier enn friske på grunn av deres konsentrerte mengder. For eksempel har fersk basilikum en ORAC på 4,805 og tørket basilikum har en ORAC på 61.063. Urter og krydder kan hjelpe deg med å senke natriuminntaket ditt for å fremme et sunt blodtrykk når du bruker dem i stedet for salt eller salt krydder for å smake maten din, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere 2010.
Stivelse, nøtter og jordnøtter
Hele korn, som inneholder kli, kim og endospermkomponenter av hele kornet, som havremel og helkornsbrød, har en høy ORAC-verdi. Poteter og søtpoteter er andre stivelsesholdige matvarer med en høy ORAC-verdi på rundt 1000 til 2000, og de er også rike på fiber, kalium og vitamin A eller vitamin C. ORAC-verdien av peanøtter og nøtter, inkludert mandler, pekannøtter, valnøtter og pistasjenøtter, er rundt 3000 til 5000, og linser, bønner og erter er fettstoffer, høyproteinkilder av antioksidanter, med verdier rundt 7.000 per 100 gram.
Andre matvarer
Svart og grønn te-score høyt på ORAC-skalaen, og usøtet mørk sjokolade er en annen antioxidantmat med en verdi nær 5000 per 100 gram. Oliven, olivenolje og avokado er gode kilder til antioksidanter, med verdier rundt 1000, og av hjerte-sunn enumettede fettstoffer, men de er også høye i kalorier.
