Krøller, som er forkortet betegnelse for bicep krøller, er en vanlig vekt trening trening brukt til å utvikle muskler i øvre lemmer. Curling kan være ferdig med dumbbells, en barbell, på en remskive enhet eller på en maskin. For å utføre krøllen, hold vektene nede ved siden din med håndflatene vendt fremover. Hold albuene nær torso mens du bøyer albuene og ta med vekter opp til skuldrene. Kontroller vekten tilbake til startposisjon.
Biceps og underarm
Din biceps brachii-muskel er plassert på forsiden av overarmen. Den stammer opp på skulderen din på skulderen og løper deretter ned overarmen og setter inn på din radiusben i underarmen. Når det trekkes ut, forårsaker det albuebøyning, eller gjør albuene bøye. Underarmene dine, eller håndleddbøyere, består av flexor digitorium overfladisk, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus og flexor pollicis longus. Sammen utfører de håndleddfleksjon.
Muskler for Bicep Curls
Bicep krøller rekrutterer primært din biceps brachii muskel i hver av armene dine. Din brachialis og brachioradialis bistår i bevegelsen, mens deltoids, trapezius, levator scapulae og håndledd flexors stabiliserer omkringliggende ledd.
Økende Bicep størrelse
Bicep krøller er effektive for å rekruttere biceps og dermed kan brukes til å bygge størrelse, så lenge de er ferdig med en passende frekvens og volum. Minst åtte sett er nødvendig for å stimulere muskelvekst. Derfor må du fylle ut åtte sett med bicep-krøller for å overbelaste dine biceps tilstrekkelig og få dem til å øke i størrelse. Hvert sett bør bestå av fem til tolv gjentakelser. På grunn av det høye treningsøktene dine, ifølge Keith E. Cinea fra National Strength and Conditioning Association, vil bicepsene dine sannsynligvis trenge ca 72 timers hvile i mellom økter, så en mandag og torsdag eller en tirsdag og fredag planlegger være hensiktsmessig.
Økende underarmstørrelse
Fordi underarmene dine, eller håndleddbøyere, bare fungerer som stabilisatorer og ikke er de primære musklene som brukes i bicep-krøllen, er bicep-krøller ikke effektive for å bygge muskler i underarm. For å mer effektivt målrette underarmene dine, fullfør håndleddkrøllene. Sitt på kanten av en benk mens du holder en hantel i en hånd. Plasser underarmen på låret med håndleddet forlenget like utenfor kneleddet og håndflaten vender oppover. Forleng håndleddet for å la dumbbellen senke under kneleddet og deretter hente dumbbellen opp igjen så høyt som mulig. Fullfør minst åtte sett for å stimulere muskelvekst.
