Selv om mange infomercials, reklame og trening gadgets lover å slanke dine problemområder, spot reduksjon er umulig. For å miste din jiggly butt og flabby mage, må du miste fett fra hele kroppen gjennom kosthold og mosjon. Når kroppens fett minsker, så vil overflødig fett i problemområdene dine. Dette kan forbedre utseendet ditt og er også gunstig for det sunne, da overflødig fett øker risikoen for tilstander, for eksempel visse kreftformer, diabetes og hjertesykdom.
Trinn 1
Følg en sunn kostholdsplan med redusert kalori for å redusere vekten din. National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) anbefaler å spise mindre porsjoner og begrense matvarer som er høye i sukker, natrium, kolesterol og trans og mettet fett, som finnes i høyverdig meieri, fett kjøtt og stekt mat. De foreslår å vektlegge fullkorn, magert protein, fettfri eller ikke-fett meieri og en rekke frukt og grønnsaker.
Steg 2
Kjør en sykkel, gå jogging eller gå raskt i 150 til 300 minutter hver uke for å forbrenne kalorier. Tren i en intensitet som øker pusten din, men lar deg fortsatt snakke. Finn kardioaktiviteter du liker og legg til variasjon i rutinen din for å unngå kjedsomhet. Vurder å svømme, ta en aerobic klasse, delta i gruppesporter eller slå plenen.
Trinn 3
Utfør styrketrening på to dager i uken for å øke muskelvevet. For å få de beste resultatene, unngå å fokusere på rumpa og mage; også arbeid bena, armer, rygg, bryst og skuldre. Jo mer muskelvev du har, jo mer kalorier du brenner, fordi muskler brenner mer kalorier enn fett, selv når du er i ro. Utfør opptil tre sett og 12 gjentakelser av hver øvelse, med vekt som er utfordrende, slik at du ikke kan gjøre en annen gjentagelse på slutten av hvert sett.
Trinn 4
Gjør rump og ab øvelser del av din styrke-trening rutine. Disse øvelsene styrker musklene dine slik at når kroppsfettet minker, får du en tone, passform og fast kroppsbygning. Studier sponset av American Council on Exercise viste at øvelser, for eksempel quadruped og fireveis hip extensions, lunges og step-ups mest effektivt arbeider din balder, og at sykkel crunches, crunches på en øvelse ball, kneet reiser i en kaptein stol og revers crunches, fungerer mest effektivt magesmellene.
Trinn 5
Få åtte timers søvn hver natt for å hindre vektøkning. Ifølge Harvard School of Public Health påvirker søvnmangel appetittkontrollerende hormoner, noe som resulterer i økt cravings for usunn matvaner som saboterer mat. I tillegg er veksthormon, som er gunstig for stoffskiftet, frigjort av kroppen under søvnen. Mindre søvn gir deg mer tid til å spise og mindre energi å trene.
Trinn 6
Tap ikke mer enn 1 til 2 pounds per uke, noe som ifølge NHLBI er trygt og enkelt å innlemme i din livsstil. Forstå at for å oppnå dette, må du opprette et underskudd på 500 til 1000 kalorier hver dag gjennom kosthold og mosjon.
advarsler
- Gå til legen din før du foretar livsstilsjusteringer som inkluderer en ny diett og treningsrutine, spesielt hvis du har vært inaktiv eller hvis du har en skade eller helsemessige tilstand.
