Som en kvinne får trappene hver dag en trening om skulderen din. Trapezius er ansvarlig for å holde skulderen høy, slik at vesken din ikke glir av den. Trapezius inkluderer et par muskler som går langs ryggraden fra nakken til midten av ryggen. Fellene styrkes når du gjør bevegelsesøvelser eller isometriske, som er ikke-bevegelsesøvelser.
Bevegelsesøvelser
Forbedre dine feller ved å inkludere bevegelsesøvelser i treningen din. En felleforbedrende øvelse er et skulderrykk, hvor du holder en hantel i begge hender, med armene dine rett og trekker skuldrene mot ørene dine. Et annet eksempel er en omvendt flue hvor du sitter foldet fremover med en hantel i hver hånd og løfter armene ut til sidene. Treningsmaskiner som sitteplassen forbedrer også fellerne dine.
Isometriske øvelser
Du forbedrer også feller med isometriske øvelser. Isometri er stasjonære øvelser, noe som betyr at du ikke løfter og senker en vekt, eller beveger deg raskt inn og ut av en stilling. I stedet samler du fellene og forblir i den posisjonen i 10 til 30 sekunder. For eksempel, rygg skuldrene og hold dem i oppreist posisjon for den valgte varigheten. En annen måte å isometrisk styrke fellene på er å klemme skulderbladene sammen mens du holder brystet løftet og ryggen din i god stilling. Opprettholde klemmen i 10 til 30 sekunder før du slipper, slapper av og gjentar. Yoga utgjør, slik som nedovervendt hund, forbedrer også din trapezius på isometrisk måte.
Treningsrutin
Din trapezius treningsøkt kan organiseres for å forbedre din styrke eller utholdenhet. For muskelstyrke, utfør ett til tre sett, med åtte til 12 repetisjoner i hvert sett. For muskuløs utholdenhet, øk repetisjonene mellom 15 og 20. Bruk en motstandsbeløp som forårsaker muskelmasse for de to siste repetisjonene av hvert sett. Når alle tre settene blir enkle å gjøre, må du øke motstanden.
Tips og overveielser
Å trene feller og hvile feller er både viktige for treningens framgang. Målet med å gjøre din trapezius trener to eller tre dager i uken med minst en hviledag i mellom økter. Tren begge sider av trapsene dine, selv om du føler at den ene siden allerede er sterkere fra år med å bære vesken din. På det notatet, bære vesken din på en annen skulder fra tid til annen for å jevne ut utseendet på dine feller.
