Trening under graviditet har fordeler ikke bare for forventende mødre, men også for deres voksende babyer. Sutter Health sier at antenatal trening kan lindre ryggsmerter, få kvinner klar for arbeidskraft ved å forbedre muskelstyrken og fleksibiliteten og forbedre energinivået. Gravide kvinner er i stand til å trene gjennom hele svangerskapet så lenge de snakker med sine leger om hvilke aktiviteter som passer og tar de riktige forholdsregler.
Fot- og ankeløvelser
Etter hvert som graviditeten utvikler seg, kan økt væske legge press på føttene og ankler, noe som får dem til å svulme og være ubehagelig. Noen enkle øvelser er nok til å få sirkulasjonen til å lindre det ubehag og redusere byrden på hjertet og årene. Northern Health and Social Care Trust anbefaler to øvelser som kan hjelpe. Bøy og bøy anklene dine i en opp-og-ned-bevegelse, og flytt føttene dine i en rund retning for å jobbe anklene dine. Begge øvelsene vil bidra til å redusere opphopningen av væske rundt anklene. Utfør disse 10 ganger per dag for å få de beste resultatene.
Relief for ryggsmerter
Ryggsmerter kan begynne selv tidlig i svangerskapet, men det kan bli verre når babyen vokser og legger press på ryggen. Opprettholde god holdning kan bidra til å lindre ryggsmerter, som kan utføre øvelser målrettet på baksiden. En måte å styrke rygmuskulaturen på er å komme ned på hender og knær og trekke magen inn mot ryggraden, med fokus på navlen. Hold posisjonen i tre til fire sekunder og slipp ut. For en mer avansert versjon av øvelsen, kan kvinner stramme sine rumpe mens de trekker bukene sine inn, mens de løfter ryggen inn i en pukkel og tucking i ryggen av ryggen.
Generelt Fitness
For generell trening kan kvinner generelt gjøre de øvelsene de var vant til å gjøre før de ble gravid, inkludert løp og vektløfting. American Academy of Pediatrics sier at gå, yoga, pilates og svømming kan alle være gode valg. AAP sier at kvinner som ikke var vant til å trene før graviditet, bør starte sakte, med så lite som fem til 10 minutters trening per dag å starte. Sutter Health anbefaler lavt treningstrening minst tre ganger i uken, samt daglig strekking.
Øvelser som skal unngås
AAP sier at gravide kvinner bør unngå øvelser som inkluderer hopping eller krenkende bevegelser; dette inkluderer sport som volleyball eller aerobics med høy effekt. Aktiviteter som krever støtende støt eller som utgjør potensial for fall eller mageskade, bør også unngås - tenk ridning, ski, sykling og kontaktsporter som fotball. Gravide kvinner bør også unngå øvelser som krever at de holder pusten. Mange forsiktighetsregler kan være nødvendig for å trene på grunn av kvinnens personlige forhold, så det er viktig for hver kvinne å diskutere en foreslått treningsplan med legen sin før han begynner.
