Til tross for bekymring for om tenåringer trygt kan delta i vektopplæring, anbefaler National Styrke og kondisjonskompetanse motstandstrening når barna er klare til å delta i sport - rundt 7 eller 8 år. Evnen til å bygge betydelig muskelmasse vil imidlertid bli påvirket av om tenåringen har nådd puberteten eller ikke.
betraktninger
Yngre tenåringer kan ikke øke muskelmassen på grunn av mangel på muskelbyggende hormoner. Men ifølge TeensHealth, som mannlige tenåringer blir eldre og når puberteten, øker de testosteronnivåene, noe som er medvirkende til å bygge muskler. Kvinnelige tenåringer har betydelig lavere nivåer av testosteron og har dermed begrensninger i muskelbygging.
Begynnende volum
Når du starter, bør en tenåring løfte vekter to til tre dager i uken på uavhengige dager. Fullfør ett til to sett med seks til 15 repetisjoner av hver øvelse. Hvileperioder mellom settene skal være ett minutt i lengde. Det bør først legges vekt på å mestre teknikken til hver øvelse før du øker treningsvolumet eller intensiteten. Komplette øvelser med liten eller ingen vekt til tenåringen føler seg helt komfortabel med teknikken.
Avansert volum
Etter hvert som en tenåring blir mer erfaren og har om lag to til tre måneders trening, kan treningsvolumet økes, noe som vil resultere i en mer signifikant økning i muskelmasse. Løft tre dager i uken, igjen på hverdagen, og utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Resten ett til to minutter mellom settene. Bruk en passende mengde vekt for hvert sett slik at tenåren blir utmattet mot slutten av hvert sett. Gjør justeringer til vekten etter behov. Hvis ungdommen ikke klarer å fullføre åtte gjentakelser, lyser vekten. Hvis ungdommen kan fullføre 12 repetisjoner enkelt, øker motstanden.
Øvelser
Et omfattende vekt-treningsprogram for tenåringer som ønsker å bygge muskelmasse utvikler alle de store muskelgruppene, inkludert bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings og kalver. Begynn med å bruke en øvelse for hver større muskelgruppe. Når ungdommen har løftet i to til tre måneder, innlemme en annen øvelse for hver muskelgruppe.
For brystet, fullfør brystpressene og pushups. For ryggen, utfør lat pulldowns og dumbbell rader. Mål skuldrene med skulderpresser og dips. Biceps krøller og hammer krøller er effektive for å utvikle biceps, og liggende triceps forlengelser og overhead triceps utvidelser mål triceps. Kramper og lunger utvikler gluten og quadriceps. Mål hamstringene ved hjelp av dødløfter og hamstringkrøller, og bygg kalvmuskulaturene med både stående og sittende kalvløft.
