For noen er biceps størrelse en viktig del av å se og føle seg i form. Det er mange ting du kan gjøre for å gjøre biceps større, men den viktigste faktoren trener med riktig treningsøkt, intensitet og frekvens. For å oppnå optimale resultater er det også viktig å spise riktig og strekke muskelen for å oppnå full bevegelsesbevegelse under treningen. Hvis målet ditt er å bygge magert muskelmasse i armene dine, er det enkle trinn du kan følge for å få større, muskuløse biceps.
Øvelser for større biceps
Trinn 1
Sitt på en preacher-curl benk og plasser armene på armene på den polstrede, avtagne overflaten. Utvide armene til albuene dine er litt bøyd. Ta tak i en EZ-bar med og grep på skulderbredden. Utfør predikerkrøyler ved å løfte baren til underarmen er vertikale, pause og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for tre sett med seks til 12 repetisjoner hver.
Steg 2
Stå med en dumbbell i hver hånd med albuer litt bøyd. Hold dumbbellene parallelle med hverandre, og med palmer vendt innover. Utfør hammerkrøller ved å løfte dumbbells til de nesten berører skuldrene, pause og gå sakte tilbake til startposisjonen. Pass på at albuene ikke endrer posisjon under bevegelsen. Gjenta for tre sett med seks til 12 repetisjoner hver.
Trinn 3
Ta tak i en EZ-bar med et smalt grep og hold på høyplan med albuer litt bøyd. Utfør EZ-bar krøller med nær grep ved å løfte baren til underarmen er vertikale, pause og returnere sakte til startposisjon. Pass på at albuene forblir på ett sted under bevegelsen. Gjenta for tre sett med seks til 12 repetisjoner hver.
Frekvens, Stretching og diett
Trinn 1
Tren dine biceps to ganger per uke for å oppnå optimale resultater i styrke og størrelse. Trening sjeldnere enn dette vil ikke tillate deg å oppnå raske resultater. Trening oftere enn to ganger i uken vil ikke gi biceps nok utvinningstid til å bygge, og vil trolig føre til overforbrukskader, noe som vil bremse fremdriften din. Varier dine bicep øvelser for å oppnå de beste resultatene.
Steg 2
Utfør en døråpning bicep stretch for å øke muskelens fleksibilitet, som er nødvendig for å fullføre et bredt spekter av bevegelse under trening og jobbe hele muskelen jevnt. Stå ved kanten av en vegg eller i en døråpning og legg underarmen og håndflaten mot veggen. Hold armen rett og parallelt med gulvet, og snu sakte torsoen for å se bort fra armen. Hold i opptil 20 sekunder, og gjenta med motsatt arm. Gjør dette strekningen etter hver biceps treningsøkt.
Trinn 3
Spis fettfattige, proteinrike matvarer som kalkun, kylling, fisk og magert biff før og etter treningsøkter for å hjelpe kroppen din til å komme seg fra treningen og gi den drivstoffet til å bygge muskelstørrelse. Du kan også supplere proteininntaket med en smoothie som er beriket med proteinpulver, avokado eller yoghurt i gresk stil, umiddelbart etter en kraftig trening. (Referanse 1)
Ting du trenger
- manualer
- EZ-bar
- Preacher curl benk
- Mager, proteinrik mat
Tips
- For de beste resultatene, unngå å trene biceps på dager når du trener rygmuskulaturen. Sammensatte øvelser som bøyde rader, oppreist rader og kabeluttrekk alle bruker både ryggen og biceps, som kan utmatte biceps muskler før de kan trene spesielt.
advarsler
- Vær forsiktig så du ikke trener for hardt og for fort, fordi bruk av overdreven vekt på biceps muskler som ikke er forberedt på belastningen, kan føre til alvorlig skade og skade, for eksempel biceps brachii sene tåre. Skade vil bare tjene til å redusere fremdriften, så sørg for å holde seg innenfor et komfortabelt vektområde og øke med ikke mer enn 10% hver uke.
