Det du bestemmer deg for å spise, øker ikke bare energinivåene, men kan også øke tarmene dine. Luke eller tøffe tarmene oppstår når musklene i tykktarmen minker, noe som resulterer i forstoppelse. National Institutes of Health definerer forstoppelse som å ha færre enn tre tarmbevegelser per uke eller smertefulle tarmbevegelser som er vanskelige å passere.
Å spise en fiberfokusert diett kan hjelpe våkne kolon og forbedre tarmfunksjonen. Rådfør deg med legen din før du endrer kostholdet ditt. Hvis du opplever alvorlig forstoppelse eller forstoppelse i kombinasjon med andre symptomer, se legen din.
Hvor mye fiber trenger du?
Fiber er et ikke fordøyelig karbohydrat som finnes i plantefôr. De fleste amerikanere får ikke nok fiber, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Opping av fiber i kostholdet ditt bidrar til å myke og løsne avføring, noe som kan lindre forstoppelsen forbundet med en lat tarm. Akademiet sier at du trenger 14 gram fiber per 1.000 kalorier forbrukes, eller 25 gram for kvinner og 38 gram for menn.
Kilder til fiber
Gode kilder til fiber inkluderer hele korn, frukt, grønnsaker, bønner og nøtter. Men når det gjelder en lat tarm, kan mat som er rik på uoppløselig fiber være mest nyttig.
Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann og hjelper til med å flytte mat gjennom fordøyelsessystemet, og forbedre regelmessigheten. Hvete kli, havregryn, bønner, helvete brød, hel hvete couscous, agurker, tomater og gulrøtter kan hjelpe deg med å få mer uoppløselig fiber i dietten.
Legge til fiber til måltider
Du kan enkelt legge til fiber i kostholdet ditt ved å gjøre små endringer i dine vanlige måltider og snacks. Øk fiberinntaket sakte i løpet av noen uker for å forhindre ubehag i buken. Legg fiber på frokost med en høyfibret frokostblanding eller helkornsbrød og frisk frukt.
Lag salat en vanlig sidefarge med lunsj, og topp den med bønner for ekstra fiber. På middag, erstatt raffinerte korn med fullkorn som brun ris, quinoa eller full hvete pasta. Frukt på snacktid hjelper ikke bare med å få mer fiber, men også tilfredsstille din søte tann.
Opp din væske
Å sørge for at du får nok væske i kostholdet ditt, er også viktig for en lat tarm. Hvor mye væske du trenger hver dag, avhenger av klima, aktivitetsnivå, alder og medisinsk tilstand.
En studie fra 2010 som ble publisert i "Ernæringsrevisjon", viste at personer som drakk lavt nivå av væsker i løpet av dagen, var mer sannsynlig å oppleve forstoppelse.
Generelt bør voksne sikte på 8 til 12 kopper væske om dagen, ideelt vann. Melk, juice, kjøttkraft og koffeinfri te er også gode valg. I tillegg teller frukt med høyt vanninnhold, som vannmelon, jordbær og druer, i forhold til dine daglige væskemål.
Gjør dietten en topp prioritet
Det kan være fristende å nå for et laxerende eller fibertilskudd, men det er alltid best å snakke med en medisinsk profesjonell før du går den veien.
Medisiner, livsstilsendringer og andre helseproblemer kan alle være årsaker til forstoppelse. Få dovne tarmflytting ved å gjøre diettendringer og sørge for at du er hydrert gjennom hele dagen. Å få nok mosjon kan også bidra til å sparke den dovne tarmen inn i giret.
