Hvis du lurer på serveringsstørrelser, gir MyPyramid.gov anbefalinger for porsjoner, samt antall porsjoner å spise daglig fra hver matvaregruppe. MyPyramid inkorporerer kostholdsretningslinjer for amerikanere, kostreferanseinntak og amerikanske matforbruksmønstre og oversetter disse til en total diett utformet for å tilfredsstille næringsbehov. Serveringsstørrelsene du spiser er viktige, men må ses på i sammenheng med ditt totale daglige inntak. Anbefalte daglige porsjoner fra hver gruppe varierer basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå.
korn
Voksne trenger fem til åtte daglige porsjoner av korn. Kostholdsretningslinjene for amerikanerne anbefaler at du bruker tre eller flere - eller minst halvparten av daglige porsjoner - som fullkorn slik at du møter dine behov for fiber og andre næringsstoffer, reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes, og hjelper med vektvedlikehold. Eksempler på kornporsjoner er: 1/2 kopp brun ris, pasta eller havregryn; 1 kopp kornflakes av full hvete, cornflakes eller hvit ris; en skive helvete brød; fem hele hvete kjeks; syv saltiner; 3 kopper popcorn; en 2 1/2-tommers maisbrød; eller en 8-tommers tortilla.
grønnsaker
Spis 2 til 3 kopper grønnsaker daglig. Serveringsstørrelsen er 1 kopp for de fleste rå eller kokte grønnsaker - kål, blomkål, selleri, agurker, paprika, brokkoli, gulrøtter, mais, tørre erter og bønner, grønne erter, kokte greener, sopp, løk, tomater, sommer squash , courgette, gresskar, hvit potet eller vinter squash. Andre serveringsstørrelser inkluderer 1 kopp grønnsaksjuice, en stor bakt søtpotet, en middels hvit potet eller 2 kopper rå løvgrønne grønnsaker. MyPyramid og Dietary Guidelines anbefaler å inkludere 3 kopper hver uke med mørkegrønne grønnsaker, 2 kopper hver uke med oransje grønnsaker og 3 kopper hver uke med tørre erter eller bønner; begrense stivelsesholdige grønnsaker - grønne erter, mais eller hvite poteter - til 3 kopper ukentlig.
frukt
Inkluder 1 1/2 til 2 kopper frukt daglig. Generelt er serveringsstørrelsen for frukt 1 kopp fersk, frossen eller hermetisert frukt eller 100 prosent fruktjuice; 1/2 kopp tørket frukt - som rosiner, svinekjøtt eller tørkede aprikoser - teller som 1 kopp frukt. Noen serveringsstørrelser for spesifikke frukter er: en liten eller en halv av et stort eple; en stor banan, oransje eller fersken; 32 druer; en middels grapefrukt eller pære; tre mellomstore eller to store plommer; eller åtte store jordbær. MyPyramid anbefaler å holde juiceinntaket til ikke mer enn halvparten av dine daglige fruktporsjoner fordi det ikke gir fiberen som hele frukten gjør.
Melk
Du bør ha 3 kopper melk eller andre høykalsium meieriprodukter daglig. Eksempler inkluderer 1 kopp melk, yoghurt eller pudding laget med melk eller frossen yoghurt; 1 1/2 oz. naturlig ost, som cheddar, mozzarella, sveitsisk eller parmesan; 2 oz. bearbeidet ost; 1/3 kopp strimlet ost; 1/2 kopp ricotta; eller 1 1/2 kopp iskrem. Velg fettfri eller 1 prosent meieriprodukter for å holde inntaket av mettet fett og kolesterol lavt.
Kjøtt og bønner
Kjøtt- og bønne-gruppen inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, tørre bønner, egg og nøtter. Voksne trenger 5 til 6 1/2 oz. ekvivalenter daglig. Eksempler på 1 oz. ekvivalenter inkluderer: 1 oz. kokt magert biff, svinekjøtt, skinke, kylling eller kalkun uten hud, fisk eller skalldyr eller tempeh; ett egg; 1/2 oz. nøtter eller frø; 1 ss. peanøtt eller mandel smør; 1/4 kopp kokt tørrbønner eller erter, tofu eller stekt soyabønner; eller 2 ss. hummus. MyPyramid anbefaler at du velger mat som er rik på omega-3, fisk som laks, ørret og sild, samt vurderer belgfrukter som et alternativ til kjøtt eller fjærfe.
oljer
MyPyramid fokuserer på oljer eller fett fra hjerte-sunn enumettet og flerumettede fettsyrer. Voksne bør holde inntak fra denne gruppen til 5 til 7 ts. daglig. En 1 ss. servering av vegetabilsk olje eller 1 oz. nøtter er lik 3 ts. fra de daglige porsjoner; 1 ss. myk margarin eller majones eller 2 ss. tusen øya dressing tilsvarer 2 1/2 ts .; 2 ss. Italienske dressinger er lik 2 ts .; og 2 ss. Jordnøtt smør svarer til 4 ts. Begrens fast fett, delvis hydrogenerte vegetabilske oljer og transfett. Les matvaremerket Næringsfakta paneler for ytterligere serveringsstørrelsesinformasjon og ingredienslister for hydrogenert fett.
