Skader på fot og ankel er noen av de vanligste skader blant skatere, som gjør svinger og hurtige stopp som kan føre til skade. Vanlige ankelskader inkluderer laterale ankelforstuinger som skader den ytre ankeldelen, oftest etter landing feil etter et hopp eller sving. Skatere er også mer utsatt for høye ankelforstuinger fordi de vrider og vrir sine ankler. Denne forankringstypen kan være vanskelig å helbrede på grunn av dårlig blodtilførsel til området. Forebygging gjennom regelmessige styringsøvelser kan bidra til å redusere skadefaren din.
Trinn 1
Utfør øvelser for å styrke dorsiflexorer, muskelgruppen som trekker foten opp. Svake dorsifleksorer er en vanlig skadeårsak blant skatere. Arbeid disse musklene ved å pakke inn et motstandsbånd rundt et solidt møbel og plassere en kant av sløyfen over toppen av foten. Begynn med foten å peke ned litt, og bøy foten for å ta tærne mot kroppen din. Gjenta øvelsen 10 ganger med hver fot.
Steg 2
Øv proprioceptive øvelser, som utfordrer anklene dine for å opprettholde balanse mens du har på deg skøyter. Stå på en standard størrelse pute eller balanse pute og løft en fot av gulvet. Oppretthold saldoen din i denne posisjonen i 10 sekunder. Senk foten til bakken og gjenta 10 ganger, og bytt deretter til motsatt fot.
Trinn 3
Arbeid sidens muskler i ankelen gjennom ankelutviklingen. Denne øvelsen innebærer sløyfe et motstandsbånd rundt et solidt møbel og binde bandet i enden. Fest den ene enden av bandet rundt utsiden av foten din, og berør nederste del av tærne. Flytt foten så langt du kan mot storetåen, og flytt foten i motsatt retning mot din pinkie toe. Du bør føle de ytre musklene i beinet ditt. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen 10 ganger på din første fot og gjenta med motsatt fot.
Trinn 4
Stå bak et solidt møbel for å utføre kalvløft. Fordi kalvemusklene trekker på anklene, gir dette stabilitet i anklene. Rør hendene lett på møbler med føttene vendt fremover. Sakte stige opp på ballene dine på føttene, og jobbe med kalvemuskulaturen. Hold deg på det høyeste punktet du kan nå i 10 sekunder, og senk til startposisjon. Gjenta 10 ganger, hvile og utfør to ekstra sett.
Ting du trenger
- Motstandsbånd
- Standard-størrelse pute
Tips
- I tillegg til å styrke øvelsene for å skate, kan du forhindre ankelskader ved alltid å ha på deg ordentlige skøyter. Ukorrekt tilpassede kan gni mot anklene og irritere leddbånd og sener.
