Standard push-up er en fantastisk øvelse for trening av bryst, skuldre og triceps, så vel som kjernen din. På et tidspunkt, selvfølgelig, behersker du utfordringen med denne standardbevegelsen og trenger variasjon for å opprettholde gevinstene dine.
Planche push-up er bare variasjonen som gir en seriøs utfordring. Du har kanskje sett gymnaster gjøre dette trekket på gulvrutinen, kroppens vekt skifter frem og føttene løfter seg fra bakken mens du trykker opp og ned med armene dine.
Mastering flere reps - eller enda en rep - av en planche push-up er ingen enkel prestasjon. Fremskritt din styrke og balanse til slutt å mestre bevegelsen.
The Ultimate Planche Push-Up
Det er usannsynlig at du kan gjøre en planche push-up uten flere uker eller måneder med trening som bygger deg opp til det. Men å bygge, må du vite hva ditt endelige mål er. Dette er den fulle versjonen av planche push-up.
Trinn 1
Lig deg på magen på gulvet og strekk armene dine med hoftene dine.
Steg 2
Plasser palmer på gulvet, så de er i tråd med magen. Vri fingrene ut til sidene av rommet.
Trinn 3
Trykk opp til toppen av en oppstartsposisjon. Lene vekten fremover i brystet og skuldrene, klem på bena sammen og ta i magen for å løfte begge føttene og beina av gulvet. Bare dine palmer gjør kontakt med gulvet.
Mestervarianter av push-up før du flytter til planches. Fotokreditt: Bobex-73 / iStock / Getty Images Trinn 4
Bøy albuene for å senke brystet til gulvet. Hold underkroppen forhøyet hele tiden. Forleng albuene igjen for å fullføre en repetisjon.
Gjør Planche Push-Up mulig
Mastering av planche push-up er et spørsmål om styrke, men alle benkpressene i verden skal ikke hjelpe. Du trenger sterke pecs og triceps, men må også forstå hvordan du kan utnytte din kroppsvekt ved å bruke kjernen din.
Start din fremgang mot planche push-ups ved å legge ned push-ups til din diett. Legg hendene på gulvet og føttene på en forhøyet overflate, for eksempel en treningsbenk. Dette bidrar til å bygge mer motstand mot øvre bryst, skuldre og triceps. Mastering lange hold - 60 sekunder eller lengre - av plankpose og sideplank er måter å begynne å utvikle kjernen på.
Når du kan pumpe ut nedgangstrykk, er det ganske lett å praktisere håndtak og håndtakstrykk. Bruk en vegg først til å balansere, men til slutt jobber du bort fra veggen, slik at du utfører bevegelsene uten hjelp.
Crow utgjør tog din kjerne og balanse. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Å øve kråken, en yoga pose, hjelper deg også med å utvikle kontrollen og kjernestyrken som kreves for å gjøre en planche-push-up. På denne måten balanserer du knærne dine mot tricepsen din ved å dypt engasjere kjernen din. Hold posen for flere pust og trene føttene tilbake, med kontroll og landing i bunnen av en push-up. Over tid vil du kunne sette pause et øyeblikk før du lander, og holder deg i plancheposisjonen.
