Å bygge en pent tonet mage krever oppmerksomhet på detaljer, ikke bare av mageopplæring, men også på aerobic trening og dine vaner. Hvis du har overflødig fett rundt magen din, vil alle mageøvelsene du gjør ikke avsløre magemusklene dine. Mageøvelsene du utfører, bør engasjere alle bukemuskulaturene - øvre og nedre rektum abdominus, indre obliques, ytre obliques og transversale bukhinner. Magemuskler, som dine andre store muskler, må gradvis utfordres til å bli mer tonet.
Abdominal øvelser
Trinn 1
Hold en dumbbell over brystet som du gjør situps på en nedgangsbank, toning your rectus abdominus; grip hantlen med begge hender og hold armene dine rett.
Steg 2
Klipp to mageslanger på en pull-up bar. Skyv armene dine gjennom stroppene, plasser dem så nær skulderledene som mulig. Heng fra slyngene og hold 90 grader på skuldrene. Kontrakt dine tverrgående muskler for å stabilisere kroppen din ved å suge navlen mot ryggraden. Fokuser på underbenet for å løfte beina rett foran deg til de er parallelle med gulvet. Senk sakte bein og gjenta.
Trinn 3
Ta tak i en dumbbell i høyre hånd og stå med knærne dine og føttene dine bredere enn skuldrene dine. Bøy mot høyre side, senk dumbbell rett forbi høyre kne. Kontrakt skrå muskler på venstre side av kofferten din for å gå tilbake til en oppreist stilling. Gjenta for ett sett, og bytt siden for å jobbe dine obliques på høyre side av kofferten din.
Trinn 4
Fullfør seks sett med 10 repetisjoner per mageøvelse, gradvis økende vekten av hantelen. Bruk ankelspender når du legger økt intensitet for å øke intensiteten, toning din mage.
cardio
Trinn 1
Fullfør to sprint økter hver uke for å brenne mye kalorier og fett. Sprints sterkt engasjere dine skrå muskler for å stabilisere bagasjerommet ditt som lemmer pumpes kraftig under sprinten din. Utfør en sprintøkt på mandag og øvelsen på torsdag eller fredag.
Steg 2
Sprint i 20 til 30 sekunder på tredemølle, et flatt, gresslette felt eller et løpespor. Gå i to minutter ved en lavere hastighet på tredemølle eller gå tilbake til utgangspunktet hvis du trener utenfor. Gjenta intervaller med sprinting og gåing i totalt 25 minutter.
Trinn 3
Utfør en 60- til 90-minutters kardio-trening fem eller flere dager i uken for å brenne lagret kroppsfett rundt magen din. Det tar 20 til 30 minutter før kroppen din selv begynner å bruke fett som primærbrensel for trening.
Mat
Trinn 1
Senk inntaket av karbohydrater til 35 prosent til 40 prosent av dine totale daglige kalorier. Et lav-carb diett er mer effektivt for å endre kroppssammensetningen sammenlignet med et lite fett diett.
Steg 2
Kutte kaloriinntaket ditt med 250 til 500 kalorier om dagen, og øk kaloriforbrenningen i tillegg til kaloriene du mister mens du trener, for å avsløre en tonet mage.
Trinn 3
Spis fem til seks små måltider om dagen - spiser hver to til tre timer - for å opprettholde energinivåene slik at du kan trene. Inkluder umettede fettstoffer, magert protein og fiberrike karbohydrater, slik at du forblir fornøyd med færre kalorier.
Ting du trenger
- manualer
- 2 bukseslanger
- Avvis situpbenk
- Ankelvekter
Tips
- Varier din lange aerobic økt for å opprettholde motivasjonen din. Gjør en annen mage trening senere i uken, ytterligere forbedre buktonen.
advarsler
- Lett i mage og kardio treningsøktene for å redusere risikoen for ekstrem muskelsår og muskelstamme.
