Hvis du bor i nærheten av havnivå og planlegger å konkurrere på høyere høyder, vil tidlig akklimatisering og trening på høyde gi deg en konkurransefortrinn. Men om de tilpasninger kroppen din gjør fra høydeopplæring, vil ha en positiv eller langvarig effekt på ytelsen din på havnivå, er usikker. Å forstå hvordan kroppen din tilpasser seg til høyde, vil hjelpe deg med å planlegge treningsplanen for topp ytelse på alle nivåer.
Bli høy
En plutselig stigning til høy høyde kan ha en dyp innvirkning på atletisk ytelse. På grunn av lavere atmosfæretrykk ved høye høyder, er partialtrykket av oksygen som du puster inn lavere enn ved havnivå, og reduserer mengden oksygen som er tilgjengelig for fysisk aktivitet. Når oksygen reduseres til nivåer som svekker ytelsen, sies du å være hypoksisk. Ifølge treningsfysiologen Frank B. Wyatt, PhD i Midwestern State University, ved høyder på rundt 5000 fot, vil din VO2 max, den maksimale mengden oksygen du kan bruke under intens trening, reduseres og ytelsen din avtar. VO2 max går ned lineært med inkrementelle økninger i høyde over 5000 fot med en hastighet på om lag 3 prosent pr. 1000 fot.
I sonen
Hypoksi utløser en rekke metabolske reaksjoner som hjelper deg med å tilpasse seg ditt nye miljø, en prosess som kalles akklimatisering. Ifølge Wyatt kan individuelle akklimatiseringsnivåer variere fra to uker til flere måneder. En signifikant tilpasning til hypoksi er en økning i røde blodlegemer og hemoglobin, oksygentransporterende protein funnet i røde blodlegemer. En 1992 svensk studie av Berglund av sunne idrettsutøvere, publisert i "Idrettsmedisin", viste at ved regelmessig trening økte hemoglobin med en hastighet på om lag 1 prosent per uke. Fordi forskjellen i hemoglobin mellom havnivå og høy høyde er om lag 12 prosent, spekulerte Berglund at det ville ta omtrent 12 uker for atleterne å bli fullt akklimatisert.
Buzz Kill
Mange idrettsutøvere håper at de forbedrede oksygen transport evner oppnådd på høyde vil gi dem en konkurransefortrinn på havnivå. Men ifølge Mark Jenkins, MD av Rice University, er det mangel på vitenskapelig bevis for å støtte ideen. På grunn av redusert VO2 max, kan du ikke trene med samme intensitet som på havnivå, og kardiovaskulær kondisjon kan avta. Videre bemerker Wyatt at etter langvarig opplæring på høyde blir lean muskelmasse redusert, en tilpasning som kan skade ytelsen på sjønivå. Ifølge Sports Fitness Advisor, etter fire til seks uker på høyde, kan en idretts leanmasse redusere med så mye som 20-25 prosent.
Kommer tilbake
I stedet for å trene i høye høyder i håp om å forbedre ytelsen på sjønivå, er en alternativ tilnærming å trene lavt og leve høyt. Tanken er å trene i lavere høyder hvor du kan utføre maksimal VO2 max, og leve i høye høyder slik at du vil innse fordelene med økt hemoglobin. Ifølge Altitude.org har den levende høye, lave treningsmetoden vist seg å forbedre ytelsen i atletiske hendelser som varer mellom åtte og 20 minutter. Du må imidlertid tilbringe mer enn 12 timer per dag i høyden i minst tre uker for å realisere akklimatiseringsfordeler.
