Mens noen menn klager over flat eller ikke-eksisterende butter, kan andre si: "Vær forsiktig med hva du ønsker." Menn med skulpterte, stramme bakender treffer øyet av beundrere, men skinker som er dekket av fett, gjør det motsatte.
Ingen treningsøkt retter deg mot fatet ditt, men visse strategier hjelper deg å miste fett hele tiden - og noe av det fettet vil forsvinne fra baksiden din. Tålmodighet, smarte spisevaner og et lite spark i treningsøktene er hva en mann trenger å miste glutefett.
Hvorfor Spot Training er ikke mulig
Mens det ville være fint å peke på dine problemer, og utpeke dem som mottakere av dine fett-tap innsats, er det bare ikke mulig. Hver kropp har en bestemt måte å øke og miste vekt på, bestemt av hormoner, gener og vaner. Du kan forplikte seg til strategier som hjelper deg å miste fett, i stedet for bare vekt - som inkluderer muskel og fett - men hvorfra du mister det fettet, er stort sett opp til kroppen din.
Mens du mister fett, bygger du samtidig muskler i gluten, slik at du oppretter en tett, avrundet bakre ende som fyller ut jeans og krever fremtidige treningsøkter.
Spis Smart
Fett tap er ikke mulig uten noen justeringer av kostholdet ditt. Først og fremst, sørg for at du ikke overspiser og tar inn flere kalorier enn du brenner. Fett tap oppstår vanligvis når du oppretter et kaloriforbruk. Mens mange metabolske faktorer kommer inn i å spille når du snakker med fett tap, kan du vanligvis tape ca 1 kilo når du brenner 3500 kalorier mer enn du forbruker.
For å redusere kaloriforbruket, hold deg til smarte porsjonsstørrelser. På de fleste måltider fyller du tallerkenen halvveis med fargerike, våte grønnsaker og deretter kvart i hver med helkorn eller smart stivelse, slik som søte poteter eller vinterkvash og et magert protein, som kyllingbryst eller trimmet biff. Legg til en tynn størrelse servering av et sunt fett, som for eksempel olivenolje eller avokado, og du har et sunt måltid som støtter en fett-tap plan.
Når du fokuserer på disse sunne måltidene, kutte du ut maten som saboterer dine fettutslippsplaner. Disse inkluderer raffinerte korn - inkludert hvitt brød og hvit ris - og tilsatt sukker. Sukkerholdige drikker, alkohol og stekt mat er andre matvarer å unngå.
Spark opp treningene dine
Kardio, spesielt høy intensitetsintervalltrening, er en hjørnestein i glute-fettutviklingsplanen. En undersøkelse av forskning publisert i Journal of Obesity i 2011 konkluderte med at HIIT slår på bestemte mekanismer i kroppen din som letter fettforbrenning. En ekstra fordel? HIIT tar mindre tid å utføre enn steady state, moderate intensitet treningsøkter.
Ideen bak HIIT er enkel. Du skifter hardt, intenst arbeid med mildere anfall for å koble sammen en 20- til 40-minutters treningsøkt. I løpet av de intense begivenhetene legger du inn en all-out innsats. HIIT er ikke lett, men det er effektivt. En prøverutine kan for eksempel innebære tredemølle.
HVORDAN GJØR DET: Varm opp i 5 til 10 minutter, og utfør deretter 10 totalt runder av følgende: 1 minutt med kjøring på det raskeste tempoet du kan opprettholde alternert med 1 minutters gange. Kjøle ned og arbeidet ditt er gjort.
Sikt på mellom to og tre HIIT treningsøkter per uke. På de fleste andre dager, utfør en stabil kardio trening for å brenne kalorier. God rumpekardi innebærer trinnmøllen eller vandre opp en skrå tredemølle.
Sculpt Lean Muscle
Et omfattende styrketreningsprogram bygger mager muskel, noe som gjør at hele kroppen din blir slankere og tonet - inkludert skinnene dine. En høyere, mer effektiv metabolisme er en annen fordel ved å øke prosentandelen muskel på kroppen din. Dette betyr at det er lettere for deg å miste fett og holde det av.
Fettet på bakenden som dekker strupemuskulaturen, kan være ditt fokus, men du drar nytte av en hel kroppslig tilnærming til dine muskelbyggende treningsøkter. Tren ryggen, brystet, magen, armene, skuldrene og bena. For din rump spesielt, inkluderer effektive muskelbyggende øvelser:
- markløft
- Back Squats
- Hip Thrusts
- Walking Lunges
Disse øvelsene styrker og bygger form i glute musklene. De gjør ikke deg direkte i magen, men muskelen de lager vil bli avslørt etter noen måneder med å spise riktig, og utføre kardio og løftevekter. Fett tap tar imidlertid tid. En rimelig, bærekraftig tap er ca 1 til 2 pund per uke.
