Gluteus medius, en av tre muskler i baken, arbeider med de andre hofte musklene for å bevege beinet vekk fra kroppens midterlinje. Det hjelper også i både intern rotasjon og ekstern rotasjon av hofteleddet. Fordi øvelser som gjentatte ganger beveger hofteleddene dine, som løp eller dans, kan overarbeide denne muskelen og omgivende muskler og vev, kan det bli sårt og stramt. Stretching gluteus medius kan lindre noe av denne spenningen og stivheten, gjenopprette effektive bevegelsesmønstre og redusere smerte, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter av "Stretch to Win."
Stretching Benefits
Å strekke gluteus medius med andre muskler i hofter, ben og rygg reduserer stivheten i hofter som kan forårsake hofte-, rygg- og knepine. Ved å holde strekningen i hofter, reduserer du nervestimuleringen til musklene, slik at de kan slappe av og forlenge. Fordi hofter er koblet til torso og ben via bindevev og nerver, kan strekke området forbedre mobiliteten i rygg og ankler også.
Supine Hip Rotation Stretch
Denne øvelsen legger vekt på å strekke gluteus medius uten å legge press på ryggraden. Du vil føle en strekning som utstråler fra din bøtte og inn i din nedre del. Ligg på bakken på ryggen med føttene på bakken om hoftebredde fra hverandre. Kryss høyre ankel over venstre kne i nærheten av knekken. Med armene dine ut til sidene dine, må du svinge bekkenet slik at den ytre venstre låret og kneet og din høyre fot berører bakken. Dette bør strekke gluteus medius og andre hofte muskler og nedre rygg. Hold strekningen for seks dype åndedrag. Gjenta øvelsen på motsatt hofte ved å krysse benet i motsatt retning.
Tabletop Hip Stretch
Denne øvelsen strekker ryggene dine - inkludert gluteus medius - samtidig som du opprettholder din spinalstilling. Det åpner også nervekanalen gjennom hvilken den nervøse nerven løper, reduserer irritasjon og betennelse i nerver og omgivende vev, sier fysisk terapeut Gray Cook, forfatter av "Athletic Body in Balance." Stå foran en flat plattform, for eksempel et bord, som er så høyt som bekkenet ditt. Sett høyre ytre lår og ytre kalv på toppen av plattformen, med ditt høyre kne fremover. Hold torso oppreist og stående bein rett som du holder strekningen for fem eller seks dype åndedrag. For å øke strekningen, lenk torsoen fremover i midjen litt med hver utånding.
Self-Myofascial Release
Self-myofascial utgivelse er en selvmassemetode som frigjør triggerpunkter og reduserer følsomheten i vev og muskler. Du kan bruke en skumvalse til å massere hoftene dine ved å plassere den på bakken og sette skinnene på toppen av den. Når du sitter, skift vekten til venstre balle, og krys venstre ankel over høyre ben i nærheten av knekken. Når du ruller opp og ned baken din, kan du finne smertefulle og følsomme flekker. Når du finner en, gni forsiktig området opp og ned til smerten minker. Pust langsomt og dypt for å slappe av på kroppen din. Frederick anbefaler at du bruker SMR før og etter treningen for å redusere muskelsår og forbedre vevsmobilitet.
Stretching Tips
Før du gjør en gluteus medius-strekning, varme opp musklene dine med minst 5 minutter lyskardio eller et varmt bad. Du bør strekke alle de store muskelgruppene i kroppen din, inkludert gluteus medius, minst to ganger hver uke. Hvis du opplever stivhet i gluteus medius, vil daglige strekkøkter være mer fordelaktige.
