Hvert år opplever et gjennomsnitt på 10 prosent til 20 prosent av alle idrettsutøvere eller treningsentusiaster en nedgang i deres evne til å trene eller være konkurransedyktig, som kalles overtraining. I dag bruker mange trenere en hjertefrekvensmåler som en integrert del av treningsprogrammet for å nå sitt maksimale potensial i sin sport. Det som de fleste idrettsutøvere eller fitness-buffere ikke skjønner er at en hjertefrekvensmåler er en avgjørende del av å forstå hvilken innvirkning de har på kroppene deres. Hvis en hjertefrekvensmåler brukes riktig, kan den brukes til å oppdage overtraining før den blir nedverdigende.
Hva er Overtraining?
Hvis du er en ivrig trener eller idrettsutøver, kan du risikere overtraining. Mange mennesker gjør feilen i å øke volumet, frekvensen og intensiteten av treningen for fort, uten å inkludere nødvendige gjenopprettingsperioder. De fleste individer som ofte plutselig eller kronisk øker trening, gjør det fordi de er under inntrykk av at "mer er bedre." I virkeligheten er en slik økning i treningsbelastningen ofte for mye for kroppen.
Fysiologiske svar på Overtraining
Selv om individer reagerer annerledes, viser de som er overtrained generelt symptomer og tegn på fysiologisk og psykisk sammenbrudd. Overtrained personer er vanligvis trette, ofte syke, opplever reduserte ytelsesnivåer, økt hvilepuls, økt blodtrykk, vedvarende muskelsår, depresjon og et uønsket forhold mellom testosteron og kortisol. En person kan oppleve en eller en kombinasjon av alle de ovennevnte symptomene.
Økt hvilepuls
Under intense treningsperioder kan overvåking av hjertefrekvensen din i ro og under trening identifisere når du presser kroppen din for langt. Hvis du unnlater å inkludere tilstrekkelig hvile under trening, har kroppen ikke muligheten til å gjenoppbygge seg selv etter intens og regelmessig opplæring. Mål hvilepulsen minst to til tre ganger i uken ved oppvåkning. Ved å ta måling på dette tidspunktet, før frokost eller kaffe eller daglige aktiviteter starter, kan du få en sann følelse av hvilepuls. Hvis du oppdager en forhøyet forskjell på fem til 10 hjerteslag i morgen, er disse blant de første advarselsskiltene du går inn i de første faser av overtraining.
Økt trenings hjertefrekvens
Under aerob trening, for eksempel løping, sykling eller svømming, er en økt treningspuls under enkle eller gjenopprettede dager også et tegn på overtraining. Enkel eller opplæringstrening er når idrettsutøveren eller treningsentusiasten jobber på et relativt enkelt nivå, ca 60 prosent til 70 prosent av individets maksimale hjertefrekvens. Du kan bestemme din maksimale hjertefrekvens enten ved hjelp av numerisk formel, for eksempel Karvonen Formula, eller gjennom ekte verdenstesting.
Karvonen-formelen bruker hvilepuls og maksimal hjertefrekvens for å etablere passende treningssoner. For å beregne treningssonene dine, bruk følgende formel: 220 - alder = Maksimal hjertefrekvens. Deretter etablerer du hvilepuls og gjør følgende beregning: Maksimal hjertefrekvens - hviler hjerte = X. Ta X og multipliser dette tallet med 65 prosent eller 85 prosent. Deretter legger du hvilepulsfrekvensen til procentsatsene som er beregnet; du har nå dine forventede hjertefrekvens trening soner.
Økt Recovery Heart Rate
Økt gjenopprettingsfrekvens er måling av slag per minutt i hvileperiode i intervall eller anaerob trening. Når hjertet er overbelastet, vil det ikke falle ned til tilstrekkelige utvinningsnivåer, som er 50 prosent til 65 prosent av maksimal hjertefrekvens, i en spesifisert hvileperiode. En forhøyet hastighet i gjenopprettingsperioden indikerer at kroppen sliter med å oppfylle oksygenbehovet i kroppen under aktiviteten, og dermed er du overtraining.
Resten er fortsatt den beste medisinen
Når du opplever forhøyet hjerterytme i ro, under gjenoppretting eller under trening, hviler den beste løsningen ofte, spesielt hvis du har trent hardt. Vær imidlertid oppmerksom på at stress kan også føre til forhøyet hjertefrekvens, og trening er en av de beste rettsmidler for stress. Ved å identifisere problemene tidlig i trening, kan du forhindre mange problemer forbundet med overtraining som kan spore deg fra konkurranse eller aktivitet i dager, uker, måneder eller år. Investering i hjertefrekvensmåler er et av de beste verktøyene for alle å unngå overtraining av hjertefrekvensproblemer. Overvåking av hjertefrekvensen før, under og etter trening er en av de beste måtene å hindre de vanlige feilene i overtraining som så mange personer gjør.
