Tendons er sterke kabler av vev som knytter muskler til ben. Biceps senen går fra biceps muskelen i overarmen til skulder- og radiusbenet i armen. Biceps tendonitt er en tilstand som forårsaker smerte, betennelse og svakhet i skulderområdet i henhold til American Academy of Orthopedic Surgeons. Øvelser brukes ofte til rehabilitering, men de kan også brukes til forebygging.
Identifikasjon
For å unngå biceps tendonitt, finn øvelser som bidrar til å holde biceps senene sterke og fleksible. du kan gjøre dette gjennom både vekt trening og strekk. Vekt treningsøvelser involverer rotator mansjett, som er en liten gruppe muskler som omgir skulderleddet. De er kjent som "SITS" muskler - supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - ifølge nettsiden til Moore Chiropractic Clinic.
Varme opp
Når du trener eller utfører en sport uten oppvarming, er musklene og senene stramme. Dette i sin tur kan øke sjansene for å utvikle biceps tendonitt. Dynamiske strekker kan forhindre at dette skjer. Disse blir utført i bevegelse i motsetning til å bli holdt i en bestemt tid, ifølge Sports Fitness Advisor-nettsiden. Armsirkler, armoverganger, skulderskjuler og vekslende tå berører alle involverer skuldrene og er gode alternativer.
Øvelser
Skulderen er en mobil men delikat felles. Utfør øvelser med riktig form for å maksimere effektiviteten. Kabelens utvendige rotasjon krever et enkelt håndtak og en kabelmaskin. Etter at du har festet håndtaket til en brysthøyinnstilling, stå med venstre skulder mot vektbunken og ta tak i håndtaket med høyre hånd. Bøy albuen din 90 grader, flytt overarmen til din side og plasser underarmen over magen. Hold overarmen stramt til din side mens du roterer underarmen utover som en svingdør. Flytt den langsomt tilbake til startpunktet, gjenta 10 til 12 ganger og bytt armene, ifølge ExRx-nettsiden.
Utfør den interne rotasjonen med kroppen din i samme posisjon, men reverser retningen du beveger håndtaket på. For eksempel, hvis du står med venstre skulder mot vektbunken, hold håndtaket i venstre hånd og trekk håndtaket over magen din, som vist på Body Trainer-nettstedet.
Vinklede forhøyninger krever noen form for frie vekter, som dumbbells eller store soppdåser. For å gjøre dette, står i henhold til Family Doctor-nettstedet, stå med føttene om skulderbredde fra hverandre og hold vekter på sidene med tommelen vendt bak deg. Hold armene dine rett som du øker vekter foran kroppen din i en vinkel som er mellom kroppens forside og sider. Når armene er parallelle gulvet, sakte du dem ned og gjenta 10 til 12 ganger.
Selv om biceps senene ikke er skadet, starter du med lette vekter og jobber deg opp som styrken din forbedrer.
Yoga Poses
Yoga er et sinn og kroppsprogram som skaper fleksibilitet og balanse. The Downward-Facing Dog Pose er spesielt gunstig for biceps senene fordi det øker skulderstyrken og stabiliteten. "Yoga Journal" tilbyr disse tipsene om å utføre posen: Start på hender og knær med hendene flate på gulvet og føttene på hodebredden fra hverandre bak deg. Stig opp hoftene dine i luften mens du presser vekten tilbake på dine hæler og rett ut armene dine. Når kroppen din danner en omvendt V, hold den i 30 til 45 sekunder og slipp deretter sakte ut. I den hevede posisjonen må du sørge for at skulderbladene dine roteres innover.
betraktninger
For øvelser å være effektive, må du gjøre dem regelmessig. Tre treningsøkter i uka som utføres på uavhengige dager er tilstrekkelig. Sikt på tre eller fire sett av hver øvelse. Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsrutine.
