Velkommen til den mest fantastiske boksingstrening for armene dine som du noensinne vil gjøre! Den kombinerer fordelene med boksing, kardiovaskulær kondisjonering, dyktighet og fart i en frisk, kretskortstrening.
Men før du hopper inn, la oss markere hvorfor du bør legge til boksing i treningsprogrammet ditt. Her er fem fordeler med boksing:
1. Forbedret kardiovaskulær helse: Boksing etterligner HIIT treningsøkter - med utbrudd av aktivitet etterfulgt av en kort hvile. Og som du sikkert har hørt, er HIIT flott for hjertet ditt, og holder denne viktige muskelen sunnere lenger.
2. Stress Relief: Stansing av noe (i motsetning til noen) kan hjelpe deg med å frigjøre oppbygget stress og spenning. Så ta det ut på treningen, ikke din medarbeider.
3. Sunt vekttap: Jo høyere intensiteten i treningen din, jo mer kalorier du brenner. Hvis dette er noe du vil ha mer veiledning om, kan du prøve å bruke en hjertefrekvensmåler. Målet er å holde mellom 75 og 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens (estimer den ved å trekke din alder fra 220).
4. Økt koordinering av hånd-øye: Enten du nå, griper eller stanser, forbedrer du hånd-øye-koordinasjonen og øker hjernekroppen. Boksing er en fin måte å holde seg skarp på.
5. Mer tillit og styrke: Boksing kan få deg til å føle seg uovervinnelig. Når du får et håndtak på disse trekkene, vil du være ustoppelig. Hvorfor? Alle fordelene ovenfor gir deg en følelse av positivitet, styrke og kontroll. Boksing er ikke for krympende fiolett. Det er en eksplosiv, kraftig og høy energi måte å komme i utrolig form.
Din 28-Minute Boxing Workout
Ta et par små håndkler og et hoppetau (eller bare late som!) Og følg med denne treningen.
Start med en oppvarming
Varm opp ved å arbeide i middels tempo for gradvis å øke hjertefrekvensen og kroppstemperaturen. Du bør puste ganske tungt på slutten av kretsen.
Total tid: 4 minutter
Instruksjoner: Gjør 30 sekunder av hver av de fire følgende øvelsene, A til D. Start deretter tilbake på A og fullfør kretsen en gang til.
Hopp til det! A. Invisible Jump Rope
Klippe ned og hoppe opp. B. Jump Squats
Varm opp den nedre kroppen. C. Knee Hug til å vende Lunge (Alternate Legs)
Brann opp kjernen og skuldrene. D. Vindmøller (alternative sider)
Del 1: Bokserferdigheter
Begynn hvert trekk i en kampstilling - en fot foran den andre om hoftebredde fra hverandre. Din bakhæl skal løftes slik at hoftene dine kan rotere. Hold teller av reps og øke dem hver gang for å bygge intensitet.
Total tid: 12 minutter
Instruksjoner: Gjør 60 sekunder av hver øvelse, og gjenta kretsen totalt fire ganger.
Se det stanse gjennom. A. Jab-kryss kombinasjon med hoftrotasjon: Begynn i en kampstilling - hofter kvadratet fremover og venstre fot et par meter foran høyre. Hold venstre hånd i ansiktet ditt, vri fra hoftene og kast en slag med høyre arm. Så vri til høyre som du kaster en slag med venstre arm.
Uppercut igjen, og deretter oppercut til høyre. B. Shoulder Roll-Uppercut Kombinasjon (Venstre Så Høyre): Start i en kampstilling, og hek deretter venstre hånd under og punch opp, holde fingersiden av knyttneve mot ansiktet ditt. Gjenta på høyre side.
Punch side til side. C. Korskjempestøtter (Høyre så venstre): Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, albuer bøyd og hender gjemt under haken din. Roter helt til høyre side mens du stikker over kroppen din med venstre arm. Gjenta på den andre siden.
Del 2: Boksekonditioneringskrets
Gi dette din all-out innsats. Dette er ekte kondisjonering, og det blir tøft. Men hold den ut: Du brenner tonn kalorier!
Total tid: 5 minutter
Instruksjoner: Gjør 60 sekunder med sprint eller høyt knær etterfulgt av fem push-ups. Fullfør fire runder.
Hold disse knærne høye! A. 60 sekunder av sprøyting (eller høye knuter)
Standard push-ups bygger overkroppsstyrke. B. 5 push-ups
Del 3: Boxing Core Circuit
Total tid: 4 minutter
Instruksjoner: Gjør 25 av hver av de to oppgavene under, og gjenta deretter tre ganger.
Din abs vil føle dette! A. Sit-Ups Med Jab-Cross Kombinasjon: Utfør en standard sit-up, men øverst, slå over kroppen din med venstre arm og høyre arm. Gå tilbake til starten og gjenta.
Gjør begge sider for hver rep. B. Planker Med Hip Drop: Begynn i en plank. Slipp hoftene noen få inches til høyre side mens du fortsatt holder kjernen stramt. Deretter slippe hofter til venstre.
Slutt med en nedkjøling
Avslutt treningen med tre minutter forsiktig tauhopping (med eller uten selve tauet) for å avkjøle kroppen din ned.
Hva tror du?
Har du noen gang gjort en boksing trening? Hva syntes du? Tror du du vil prøve denne? Hvis du gjør det, gi oss beskjed om hvordan det går! Har det forlatt deg svette og trøtt på best mulig måte? Var dine armer og skuldre sår neste dag? Del dine erfaringer og spørsmål i kommentarene nedenfor!
