Det er to hovedveier for å organisere treningsøktene dine: Full kroppsdeler eller delt rutiner. Mens begge alternativene tilbyr en effektiv måte å ordne din ukentlige treningsplan på, kan du oppleve at treningsmålene, arbeidsplanen eller tiden som er tilgjengelig for øvelsen betyr at en metode vil fungere bedre for deg.
Hele kroppsøktene involverer å utøve alle dine store muskler i en enkelt trening, mens splitte rutiner deler kroppen din i områder som er utdannet på forskjellige dager i løpet av uken. Mens treningsøkter i hele kroppen er begunstiget av generelle treningsentusiaster og den trening for muskel utholdenhet, blir delt rutiner vanligvis brukt av kroppsbyggere og erfarne trenere som ønsker å utvikle maksimal muskuløs form, størrelse og / eller styrke.
Fordeler
De fleste kroppsøvelser tar omtrent en time å fullføre og gjentas to eller tre ganger per uke. Dette lave volumet og treningsfrekvensen er ideelt hvis du har begrenset tid til trening. I tillegg til øvelser for dine store muskler, kan en full body workout også omfatte elementer av kardiovaskulær kondisjon som jogging eller roing. Vedta en delt rutine betyr at du skal utføre øvelser for ulike kroppsdeler på forskjellige dager. Dette gir deg tid til å utføre ekstra øvelser, sett og reps for hver muskelgruppe. Split rutiner gir deg også mulighet til å bruke mer tid på områder du vil konsentrere deg om, og noen mennesker liker å kunne trene oftere enn hva kroppslige treningsøkter tillater.
ulemper
Full body workouts tillater bare nok tid til å utføre en eller to øvelser per muskler gruppe. Selv om dette er tilstrekkelig for å utvikle et godt nivå av generell kondisjon og muskulær kondisjonering, er det ikke nok tid til å utvikle høyere nivåer av muskelstyrke og / eller størrelse. Split rutiner krever god planlegging og økt treningsfrekvens. Hvis du vedtar en delt rutine og savner en treningsøkt, kan du ubalanse hele treningsuke hvis du savner treningsøkter gjentatte ganger, kan du utvikle muskel ubalanser.
betraktninger
Alle treningsøkter, enten basert på en fullstendig kroppsmal eller delt rutine, bør følge samme grunnleggende format. Treninger bør begynne med en grundig oppvarming spesifikk for øvelsene som følger. Dette hjelper til med å forberede kropp og sinn for trening og minimerer risikoen for skade. Øvelser bør bestilles slik at de mest komplekse og krevende blir utført tidlig i programmet mens energien din er på sitt høyeste, og enklere øvelser bør overlates for å vare når du sannsynligvis er blitt mer sliten. I full kropps treningsøkter, bør du sørge for at for hver presset øvelse har du en trekkøvelse i samme anatomiske plan. Balanse mellom bevegelsesplaner er like viktig når du designer split rutiner, men balanse kan etableres i treningsugen i motsetning til en enkelt treningsøkt.
Fremgang fra full kroppsøvelser til delt rutiner
Å gå fra en hel kroppsøkt til en delt rutine kan virke skremmende, men det er flere enkle trinn for å gjøre denne overgangen enkel og smertefri. Først, del din nåværende kroppsøvelse i overkroppen og underkroppen. Ta med kjernearbeidet med kroppsøvelsene dine. Utfør disse treningsøktene vekslende på ikke-påfølgende dager, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Når du har blitt komfortabel med denne rutinen, vil du kanskje vurdere en kroppsdelte rutine. For eksempel trene brystet og ryggen på en dag, beina og kjerne neste og skuldrene og armene på dag tre. På et senere tidspunkt kan du vurdere å dele kroppen din i fire eller til og med fem mindre deler spredt over hele uken. (
