Benkramper, også kalt "charley hester", er preget av en tetthet i musklene som vanligvis involverer en ufrivillig, smertefull muskelkontraksjon som føles som en "knute". Legekramper som finner sted mens du sover, kalles "nattkramper". Når du trener og ser ut som en alvorlig kramper, kan det føles som om du ble skutt i beinet med en fartkule. Måten å unngå dem er ved å følge noen viktige skritt.
Trinn 1
Unngå dehydrerende drikker. Alt som har koffein i det som kaffe, te, brus og energidrikker kan føre til dehydrering, noe som kan føre til kramper. Musklene i bena, og resten av kroppen din for det saks skyld, er svært sammensatt av vann og de stole på det for riktig funksjon. Drikk vann i stedet for andre drikker, spesielt før, under og etter treningsøkten. Kvinner bør få 2,7 totalt liter vann om dagen, og menn får 3,7 liter om dagen, anbefaler medisinske instituttet.
Steg 2
Øk fleksibiliteten din. Tette kalvemuskler er en stor grunn til at benkramper finner sted når du trener. Hold kalvene og resten av beinmuskulaturen fleksible ved å gjøre statiske strekker. Dette er når du holder en strekk i en fast stilling. En god måte å målrette mot hele kroppen er ved å delta på yogaklasser. Et eksempel på en pose som kan strekke kalvene og hamstrings er en nedovervendt hund. For å utføre dette, kom i en plankstilling med hendene rett under skuldrene og tærne på gulvet. Skyv vekten tilbake mot dine hæler og løft hoftene dine opp i luften til kroppen din er i en 90 graders vinkel. Hold i 45 til 60 sekunder.
Trinn 3
Varm opp før du trener. Hvis du ikke varmes opp før du trener, så blir beina dine bedre å kramme opp. Dette er fordi de er kalde og stramme. Start treningsøktene dine med en 10 minutters oppvarmingsjogge eller rask tur. Så følg den med litt dynamisk strekk. I motsetning til statisk er denne strekk i bevegelse. Noen eksempler er sidesteg, lunges, benskift og frontspark.
Trinn 4
Gå for en massasje. Massasjer hjelper til med å slappe av kropp og sinn, men de kan også bidra til å løsne knuter og spyle melkesyre fra musklene, noe som kan redusere sjansene for kramper. Få massasje etter at du har fullført treningene dine.
Trinn 5
Spis riktig for å hindre kramper. Muskelkramper kan utvikle seg når det er mangel på kalium, magnesium og kalsium. Sørg for at du får nok av disse næringsstoffene i dietten daglig. Noen eksempler på matvarer som inneholder disse næringsstoffene inkluderer bananer, poteter, yoghurt, melk, aprikoser og appelsinjuice.
