Å få nok vitamin B-6, et vannløselig vitamin, bidrar til å opprettholde mer enn 100 forskjellige enzymreaksjoner i kroppen din. Den støtter også hjernefunksjonen; metabolisme av proteiner, karbohydrater og fettstoffer; riktig immunfunksjon og dannelse av røde blodlegemer. Ifølge Institutt for medisin må menn og kvinner under 50 år ha minst 1,3 milligram B-6 per dag, menn over 50 trenger minst 1,7 milligram og kvinner over 50 trenger minst 1,5 milligram. Kroppen din kan ikke lage eller lagre B-6, så det må komme fra ditt daglige matinntak. Å spise en velbalansert, fullmatbasert diett hjelper deg med å møte dine daglige krav.
Animalske produkter
Biff er en god kilde til B-vitaminer. Fotokreditt: KYU OH / iStock / Getty Images En måte å få vitamin B-6 på er å spise animalske produkter og proteiner. En 3-unse servering av biff lever, for eksempel, inneholder 0,9 milligram B-6. Ifølge US Department of Agriculture's National Nutrient Database, gir en 3-unse del av tunfisk eller laks deg 0,8 til 0,9 milligram. Andre sjømat - som 3 unser kveite, bas, ørret, hyse eller makrell - leverer 0,5 milligram. Hvis du foretrekker fjærfe, gir 3 unse kyllingbryst eller malt kalkun 0,9 mg også. Rødt kjøtt er også en god kilde til B-6. En 3-ounce servering av biff eller svin inneholder 0,7 milligram, og 3 gram venison, bison eller elg har 0,5. Selv meieriprodukter inneholder noen B-6. En kopp melk eller 8 gram yoghurt har 0,1 milligram.
Vegetariske proteiner
Pistasjenøtter. Fotokreditt: hh5800 / iStock / Getty Images Ifølge USDA National Nutrient Database er mange bønner, vegetariske produkter laget av bønner, nøtter og frø gode kilder til B-6. En kopp hermetisert kikærter leverer mest med 1,1 milligram B-6. Vegetariske patties og burgere inneholder alt fra 0,3 til 0,9 milligram. En kopp soya melk har ca 0,6 milligram, og en 3-ounce del av tofu, laget av soyabønner, gir omtrent 0,4 milligram. Kokte linser, splitte erter, lima bønner og nordlige bønner gir deg 0,3 til 0,4 milligram per kopp tilberedt. Hvis du hellere vil spise nøtter, gir en 0,25-kopps servering pistasjenøtter, solsikkefrø, hasselnøtter, valnøtter eller jordnøtter deg 0,2 til 0,5 milligram.
Frukt og grønnsaker
Søte poteter. Fotokreditt: Wim / iStock / Getty Images Nesten alle frukter og grønnsaker inneholder litt vitamin B-6. Inkludert minst fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag kan hjelpe deg med å møte dine behov for B-6. En stor bakt potet forsyner 1,1 milligram. En kopp hermetisert tomatsaus har 0,7 milligram. For å få 0,5 milligram, spis 1 kopp kokte søte potet eller brusselspirer. Vinter squash har 0,4 milligram per kopp, og 1 kopp paprika, søt mais, asparges, bok choy eller erter gir 0,3. Frukt er litt lavere i B-6 enn de fleste grønnsaker. En middels banan gir 0,4 milligram. En kopp melon har 0,3 milligram, og 1 kopp mango har 0,2. Mange tørkede frukter, som pommes frites og rosiner, gir omtrent 0,2 milligram per 1/2 kopp.
Hele kornmat
Havregryn. Fotokreditt: Magone / iStock / Getty Images Korn og mat laget av dem inneholder varierende mengder vitamin B-6 for å hjelpe deg med å møte dine daglige behov. Mange frokostblandinger er forsterket med vitamin B-6, noe som betyr at vitaminet har blitt tilsatt for å øke næringsverdien. Klar til å spise frokostblandinger kan inneholde opptil 2 milligram per porsjon. Halv kopp befestet havremel gir vanligvis ca. 0,5 milligram. Å spise 1/4 kopp hvetekim gir deg 0,4 milligram. En 1-kopps servering med kokt brun ris eller quinoa har 0,2 til 0,3 milligram. Hele hvetemel har 0,2 milligram per 1/2 kopp, som gjør bakevarer, for eksempel pannekaker, vafler, full hvete brød, muffins og kjeks, kilder til B-6 også.
