Selv om beinene dine slutter å vokse i voksen alder, kan øvelser som forbedrer stillingen og dekomprimerer ryggraden, gjøre at du ser høyere ut. Disse oppgavene fokuserer på å utvikle riktig holdning og styrke buk- og spinalmuskulaturen, samt å forlenge ryggraden.
Stilling og høyde
Voksne kan ikke forlenge bein. Riktig holdning er både sunn og gjør at du ser høyere ut. Bekkenet skal plasseres nøytral. Det er vanlig for bekken å vippe frem på grunn av svake magesmerter, øke krumningen i nedre rygg og stramme magen fremover. Selv om det er mindre vanlig, er en slouching-stilling der magen skyves tilbake og skuldrene fremover, korrigert ved å styrke torsoens muskler. Kontinuerlig press på ryggen komprimerer ryggvirvlene nærmere. Hengende og svingende øvelser lindrer trykket på plater mellom vertebraen, og gjenoppretter dem til en normal størrelse. Den vanlige treningen av yoga kan også skape mellomrom mellom ryggkvillene i ryggraden, noe som gir deg en tomme, kanskje to, av ekstra høyde. Men det strekker seg for ryggraden din må utføres hver dag for at du skal beholde den høyde.
hengende
Hengende lindrer trykket som komprimerer ryggraden. Heng oppreist fra en stolpe eller bruk et inversjonstabell eller støvler. Baren skal være høy nok til at du kan henge fritt. Sakte slapp av ryggen. Fortsett i 20 til 30 sekunder. Gjenta tre til fem ganger. Når du henger av armene, ikke hyperextend skuldrene dine. Kulen på leddet skal være fast i kontakten.
Kettlebell Swings
En kettlebell er en metallkule med et løkkehåndtak. Kettlebell swings kan hjelpe dekomprimere ryggraden samtidig som kjerne og hofter styrkes jevnt. Hold kettlebell med en eller begge hender mellom beina og kjør med hofter for å svinge kettlebell til brystnivå. Tillat momentum å bære den tilbake mellom beinet, bøye på knær og hofter for å absorbere vekten. Dine hofter skal låse fremover med hver sving og armene dine skal være avslappet som kjeden holder en ødeleggende ball. Hvis du ikke er kjent med kettlebell opplæring, finn en sertifisert instruktør når du starter.
Pelvic Tilts
Tilting av bekkenet fremover og bakover styrker støttemuskulaturen og øker bevisstheten om bekkenbeinstilling. På hendene og knærne, med hendene skulderbredde fra hverandre og knærne dine i hoftebredde, skifte mellom å skyve ryggen oppover og bakbenet nedover, avrunde ryggen og skyve ryggen nedover og frigjøre den øvre brystet mot gulvet. Disse er kjent i yoga praksis som henholdsvis kattens tilt og hundehelling.
The Cobra
Cobra er en yoga pose som styrker musklene som støtter ryggraden. Begynn med å ligge flatt på magen din. Trykk på hendene, hoftene og bena mot gulvet, løft torsoen, vipper på hoftene og bukker ryggen. Ikke tvinge bevegelsesområdet, og pust jevnt gjennom hele treningen.
Janda Sit-up
Janda sit-up ble oppfunnet av Vladimir Janda, M.D., for å forbedre tilbakegangshelsen. Janda sit-up utføres mens du trykker på dine hæler bakover mot en vekt som en kettlebell eller dumbbell. Dette hemmer hip-flexor-musklene som vipper bekkenet fremover, bukker nedre rygg og øker tilbakeslagsbelastningen mens du utfører en normal knase. Janda-oppsettet er mye vanskeligere enn en knase; utfør to til tre sett med fem reps for fullstendig abdominal isolasjon og bedre holdning.
Forsiktighet
Selv om feil holdning kan indikere ubalansert styrke av musklene, kan det også indikere en alvorlig medisinsk tilstand eller ernæringsmessig mangel. Alle personer med skader på ryggen eller andre helseproblemer bør sjekke med legen sin før de starter en ny treningsrutine.
