Høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, ble utviklet av Dr. Izumi Tabata og forskere fra Nasjonalt institutt for fitness og sport i Tokyo. HIIT treningsøkter kan vare så lite som fire minutter, men er svært effektive for å øke trening og fettutslipp. Hvis du er ny til å trene, ta kontakt med legen din før du starter denne intense treningsrutinen.
Retningslinjer for intervalltrening
De mest effektive fettforbrenningsøvelsene for intervalltrening bør involvere de store musklene i kroppen din. Dette sikrer større energiforbruk og fremkaller en større metabolisk respons etter trening, noe som øker kroppens evne til å forbrenne fett. Disse utgiftene av energi forbrenner kalorier, som lagres i kroppen som fett. Omtrent 3500 kalorier er lik 1 pund fett. Fordi intervalltrening er en intens form for fettforbrenning, er det viktig at du gir kroppen din tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene. Ikke trene i påfølgende dager.
Løping
Varm opp med en fem minutters jogge. Deretter strekker du fokus på hamstrings, kalver, quadriceps, hip flexors og nedre rygg. Jog i 90 sekunder og sprint i 30 sekunder. Jog eller hvile i 90 sekunder, etterfulgt av en annen 30 sekunders sprint. Gjør denne joggen og sprintintervallet seks ganger for en 12 minutters intervalltreningstrening. En 185 pund individ brenner 12 kalorier per minutt jogging og brenner 31 kalorier som kjører. Hvis du er nybegynner, starter du med to eller tre intervaller. Øk dine intervaller etter hvert som du blir bedre og sterkere. Gjør denne treningen ute eller på tredemølle.
Sykling innendørs eller ute
Gå sykle utendørs, eller bruk en stasjonær sykkel i et treningsstudio. Start med en mild fem minutters oppvarming, etterfulgt av strekkøvelser. Sykle med jevn hastighet i to minutter, og kutt deretter inn i en sprint i ett minutt. Hvis du bruker en stasjonær sykkel, starter du med lav motstand i to minutter, og sykler med høy motstand i ett minutt. Gjør mellom tre og ti av disse intervaller avhengig av ditt treningsnivå. Hvert minutt med moderat sykling brenner 10 kalorier og 16 kalorier ved høy hastighet.
Kretskurs
Sett opp en krets av seks øvelser som retter seg mot kroppens store muskler. Gjør 12 til 15 repetisjoner av knep, benkpress og døde heiser, og 16 til 20 lunges - sammen med så mange pullups og pushups du kan gjøre. Hvile i to minutter etter å ha fullført kretsen og gjenta kretsen tre til fem ganger, avhengig av ditt treningsnivå. En 185 pund individ brenner 355 kalorier i en 30-minutters krets treningsøkt. Mens kjøring og sykling kan forbrenne flere kalorier under treningen, oppretter treningstrening musklene dine, noe som øker evnen til å forbrenne kalorier hele tiden, ikke bare mens du trener.
