Karbohydrater er forbindelser sammensatt av vann, hydrogen og karbon. Karbohydrater gir en enorm kilde til energi til kroppen din. Kroppen din kan bruke karbohydrater du bruker som en umiddelbar energikilde, eller den kan lagre dem i muskler og lever for senere bruk i form av glykogen. Karbohydrater finnes i flere former, og hver påvirker kroppen din annerledes. Karbohydrater bør generelt utgjøre en høyere prosentandel av dietten enn andre makronæringsstoffer.
Prosentandel av kalorier
En ganske vanlig anbefaling er at karbohydrater skal stå for hvor som helst mellom 45 og 65 prosent av dine totale kalorier. Hvis du får et høyt aktivitetsnivå hver dag, vil du ønske å favorisere den øvre enden av skalaen for å hjelpe til med å fylle opp uttømte glykogenbutikker. Protein og fett, de to andre makronæringsstoffene, skal utgjøre mellom 10-15 og 20-35 prosent av kaloriene dine. Å finne den optimale balansen mellom disse tre makronæringsstoffene er like mye kunst som det er vitenskap, men ifølge britisk banespark coach Brian Mackenzie er den ideelle blandingen 57 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 13 prosent protein.
sukker
Sukker er de enkleste former for karbohydrater og gir vanligvis en umiddelbar økning i blodsukkernivået. Du kan finne naturlige sukkerarter i produkter som frukt, grønnsaker og melk. Desserter, brus og pakket mat inneholder generelt tilsatte sukkerarter. Overdreven mengder av hvilken som helst type sukker kan være skadelig for helsen din, noe som kan føre til vektøkning, diabetes og kardiovaskulære problemer. Prøv å konsumere det meste naturlig sukker og begrense ditt totale sukkerinntak til 150 kalorier om dagen hvis du er en mann, og 100 hvis du er en kvinne.
stivelse
Stivelse består av flere sukkermolekyler og refereres til som komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater går langsomt inn i blodbanen og gir en gradvis økning i blodsukkernivået. Det er ingen hard og fast regel for hvilken prosentandel av karbohydrater som skal være komplisert, men det er flere fordeler med komplekse karbohydrater. Komplekse karbohydrater kan forhindre vektøkning, forbedre kolesterolnivået og hjelpe deg til å føle deg full lengre. Hele kornprodukter, ris, pasta, grønnsaker og bønner er komplekse karbohydrater. En metode for å opprettholde en diett full av komplekse karbohydrater er å spise mat med lav glykemisk indeks, eller en lav glykemisk belastning.
Fiber
Som stivelse er fiber sammensatt av flere sammenhengende sukkermolekyler. Kroppen kan imidlertid ikke fordøye fiber, og som fiber passerer gjennom tarmene og kolon bidrar det til å rense fordøyelsessystemet. Fiber kan bidra til å forbedre fordøyelsessystemet, forhindre tykktarmskreft, redusere kolesterol og hjelpe deg til å føle deg full. Du kan finne fiber i grønnsaker og frukt, bønner og helkornsprodukter. Menn og kvinner bør generelt prøve å konsumere minst 120 og 80 av deres karbohydratkalorier fra henholdsvis fiber.
