Å sette et daglig kalorimål er fornuftig av flere grunner. Enten du vil gå ned i vekt, holde vekten din eller finne det optimale kaloriområdet for kjønn, alder og livsstil, hvor mye du spiser spiller en viktig rolle i helsen din. Planlegge menyer med riktig balanse fra en rekke matvarer sikrer at du møter dine ernæringsmessige behov uten å overskride ditt kalorimål.
Betydning
Baser ditt kalorimål på dine energibehov. Din livsstil påvirker dine kaloribehov, som din alder og kjønn. Et 2 200-kalori diett passer for aktive kvinner 31 år og eldre, ifølge U.S. Department of Agriculture. USDA definerer en aktiv livsstil som en som inkluderer daglig trening, som kan sammenlignes med en tre mils gange. Et 2 200-kalori diett oppfyller også behovene til de fleste menn mellom 31 og 50 år som fører stillesittende livsstil, per USDA-retningslinjer.
Funksjon
Å planlegge måltider for å imøtekomme dine energibehov basert på livsstil, kjønn og alder, vil hjelpe deg med å opprettholde vekten din. Et 2 200-kalori diett kan også føre til vekttap for personer med høyere energibehov. For eksempel trenger aktive kvinner mellom 19 og 30 år 2400 kalorier for vektvedlikehold, og de fleste aktive menn trenger 2800 til 3000 kalorier for å opprettholde sin vekt, ifølge USDA. I disse tilfellene fremmer et 2 200-kalori diett sunt veietap.
Egenskaper
USDA anbefaler 2 kopper frukt daglig for et 2 200-kalori diett. En kopp fruktjuice eller en halv kopp tørket frukt teller som servering, som et lite eple, stor banan, middels grapefrukt, stor oransje eller middels pære. Mål for 2 1/2 kopper grønnsaker daglig; 2 kopper rå løvgrønne utgjør en 1-kopps servering, mens andre grønnsaker teller kopp for kopp. USDA 2 200-kalori måltidsplanen krever også syv porsjoner fra korngruppen, 3 kopper mager melk, 6 ts. av sunne oljer, og 6 oz. fra kjøtt- og bønne-gruppen daglig.
typer
Når du planlegger måltider, merk at 3 oz. av kjøtt eller fjærfe er omtrent størrelsen på kortstokk. Ett egg, 1 ss. peanøttsmør eller en halv oz. av nøtter eller frø utgjør en unse fra kjøtt- og bønne-gruppen, ifølge USDA. Eksempler på oljer oppmuntret til krydder eller smaksstoffer inkluderer oliven, myk margarin, italiensk dressing og oljer som canola, mais, peanøt og soya.
Måltidskomponenter
Til frokost anbefaler Utah State University Extension å inkludere to porsjoner korn smakt med 2 ts. fra oljegruppen og 1 kopp med lavmælk. Lunsj består av to porsjoner korn, en porsjon frukt, 1 kopp grønnsaker, 2 oz. fra kjøtt- og bønne-gruppen, og 2 ts. fra oljegruppen. For kveldsmåltid, plan for to porsjoner korn, 1 kopp med lavmælk melk, 2 kopper grønnsaker, 3 oz. av magert protein og 2 ts. av olje til krydder. Målplanen tillater to snacks, en bestående av 1 kopp melk med nedsatt melk og den andre, inkludert en servering fra korngruppen og 1 oz. av magert protein.
