Enhver effektiv 10-dagers treningsplan må inneholde en balanse mellom aerob trening, styrketrening og hvile. Du vil at de 10 dagene består av intense treningsøkter, men å trene hver dag i 10 dager er en oppskrift på skade og total tretthet. Du kan også nærme deg riktig under treningsperioden på 10 dager. Spis mat som frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fettfattig meieri, fullkorn, nøtter og frø for å gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å trene og gjenopprette riktig.
Dag 1
Gå en 20-minutters kjøretur enten gjennom nabolaget eller på en tredemølle. Kjører på faktisk terreng er en bedre trening, da du vil bli møtt med naturlige elementer som åser som påvirker intensiteten. Hvis du ikke kan løpe for hele 20 minutter, gå mellom løpende perioder. Det viktigste er å være i konstant bevegelse i hele 20 minutter. Hvil i opptil fem minutter etter løp, og drikk vann for å rehydrere deg selv. Deretter gjør du minst en brystmotstandsøvelse som består av minst tre sett med 12 repetisjoner, hviler i ikke mer enn 60 sekunder mellom sett. Avslutt med et sett med 25 abdominal crunches enten på gulvet eller på en mage maskin på treningsstudioet.
Dag 2
Start dag 2 med 20 minutter på en elliptisk maskin på treningsstudioet. Siden du løp på Dag 1, vil du gjøre en annen aerob aktivitet på dag 2 for å holde deg frisk. Hvis du ikke har et treningsstudio, starter treningen med en annen løp eller annen form for aerob aktivitet, for eksempel sykling. Hvil i fem minutter, rehydrere med vann, og gjør deretter minst en fullbensmotstandsøvelse, som knep, benpress eller lunges. Gjør tre sett med 12 repetisjoner, med ikke mer enn 60 sekunder i mellom sett. Gjør 25 repetisjoner av en annen ab-øvelse enn du gjorde på dag 1. For eksempel, hvis du gjorde 25 crunches på dag 1, gjør du 25 fulle oppsett på dag 2.
Dag 3
Dag 3 bør være en dag med fullstendig hvile, spesielt hvis du ikke har jobbet bena på en stund. Bena dine vil være veldig vondt fra dag 2 trening, så alle typer løp eller aerob trening vil være smertefull og kontraproduktiv. Gi musklene dine en dag for å helbrede og komme tilbake til det i morgen.
Dag 4
Gå på en 20-minutters løp eller gjør en annen form for aerob trening i 20 minutter. Hvis beina dine fortsatt er vondt fra treningen i dag 2-legg, vil en elliptisk maskin legge minst belastning på beinmuskulaturen på grunn av den lave effekten. Hvile og rehydrere, og arbeid deretter øvre ryggmuskulaturen. Gjør en øvelse mot øvre ryggmotstand, som omvendt flyr. Gjør tre sett med minst 12 repetisjoner, med ikke mer enn 60 sekunders hvile mellom sett. Avslutt med 25 gjentakelser av en abdominal øvelse.
Dag 5
Gjør 30 minutter på en elliptisk maskin og sett inn intervaller i treningen. Intervallene er en-til to-minutters perioder med økt anstrengelse (enten høyere hastighet eller større motstand). Gjør fem minutter i vanlig tempo, deretter ett til to minutter i økt tempo og fortsett den syklusen til 30 minutter er oppe. Kjøle ned og rehydrere. På grunn av den økte varigheten av din aerobic trening, vil du ikke gjøre noen motstandsøvelser på dag 5.
Dag 6
Dag 6 bør være en annen dag med fullstendig hvile. Dette vil forberede kroppen din for de siste fire dagene, hvor du skal trene hver dag.
Dag 7 og 8
Dag 7 og 8 skal være en gjentakelse av treningsøktene fra dag 1 og 2, men bytt dagene. Gjør 20 minutter aerobic aktivitet og gjør ben og abs på dag 7. Kjør i 20 minutter og gjør bryst og ab øvelser på dag 8. Bryteren er fordi du vil gjøre din lengste løp i uken på dag 9 og du trenger en hviledag mellom den løp og bein trening.
Dag 9
Gå på en 30-minutters løp i nabolaget ditt eller på et annet terreng terreng (ikke tredemølle).
Dag 10
Fullfør 10 dagene dine med 30 minutter på en elliptisk maskin eller på en sykkel, og gjenta deretter øvelsen fra dag 4.
