Et vegetarisk kosthold er ikke en garantert måte å miste vekt på. Du kan veldig godt spise behandlet sjetonger, frokostblandinger, energibarer og pasta som hovedparten av kostholdet ditt og fremdeles være tyngre enn noen som følger et altomfattende diett som består av magert kjøtt og grønne grønnsaker. Langsiktig vegetarianere har imidlertid en tendens til å ha mindre kroppsfett og lavere kolesterol enn kjøttetere, rapporterte en undersøkelse i Nutrition Research and Practice publisert i 2012. Vegetarere har lykkes med å holde en sunn kroppsvekt fokus på å spise hele mat, som bønner og belgfrukter, friske grønnsaker, soyaprotein og, hvis ovo-lakto, egg og melk. Å gå ned i vekt raskt, selv når det er vegetarianer, trenger du fortsatt å moderere kaloriinntaket og treningen.
Vekttap Fundamentals
Vekttap på en hvilken som helst type diett oppstår når du spiser færre kalorier enn du brenner. Et underskudd på 3.500 kalorier fører til at 1 pund blir tapt. Du lager dette underskuddet ved å kutte kalorier, trene mer eller en kombinasjon av de to. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler ikke å miste vekt med en hastighet raskere enn om lag 2 pounds per uke, eller du vil være mindre sannsynlig å holde den av. Dette kan ikke passe din definisjon av "rask", men det er den mest overkommelige og sikreste prisen.
Et vekttap på 2 pund i uken krever et underskudd på ca 1.000 kalorier per dag. Men ikke konsumere færre enn 1200 kalorier per dag, noe som kan gi deg ernæringsmessig mangelfull. Etter at du har funnet ut din daglige brenning - bruk en online kalkulator eller konsulter med en diettmann - avgjør om du trygt kan kutte ut 1000 kalorier. Hvis ikke, planlegg å bruke en kombinasjon av fysisk aktivitet og reduserte kalorier for å oppnå målet ditt. Øvelse fremskynder vekttap for vegetarianere og omnivores.
Typer vegetariske dietter
En av fordelene med et vegetarisk kosthold er at du kutter ut potensielt høyt kalori mat, som fett kjøtt, fjærfe med huden og bearbeidet kjøtt. Et vegetarisk kosthold inneholder ikke dyr kjøtt og noen ganger ingen animalske produkter. En lakto-ovo vegetarianer velger å spise melke og egg sammen med plantefôr; en lakto-vegetarianer spiser meieri og ingen egg; og en ovo-vegetarianer spiser bare egg, men ingen meieri. En veganer bruker bare plantemat. Alle kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men ovo-lakto vegetariske variasjoner må være ekstra forsiktige for å unngå fettfattig meieri og bakt godsaker laget av smør og egg.
En studie fra 2007 i tidsskriftet Overvekt sammenlignet et lite fett, vegansk kosthold med kostholdet for diaréer, eller TLC, diett fremmet av det nasjonale kolesterolopplæringsprogrammet på vekttap i 14 uker og vekttaps vedlikehold i løpet av to år. Forskerne fant at veganerne mistet mer vekt enn TLC diett og holdt seg borte i vekt. TLC dietten begrenser fettinntaket og anbefaler dieters å hoppe over smør og ost samt rødt kjøtt, men tillater dieters å spise magre animalske proteiner, inkludert hudløs kylling og fisk. Et vegansk kosthold har spiser seg på løvgrønne, stivelsesholdige grønnsaker, soyaproteiner, bønner og belgfrukter og noen nøtter og oljer.
En vegetarisk vekttapsplan
Når du vet nøyaktig hvor mange kalorier du trenger for å spørre vekttap, og hvordan du vil strukturere dietten, gjør disse kaloriene bestå av hele, ubehandlede matvarer. Hopp over raffinerte sukker og kornalternativer som kan passe til definisjonen av vegetarianer, men legg til overflødige kalorier og begrensede næringsstoffer.
Poached egg eller eggehvite med veggies, kryptert myk tofu med salsa eller en fruktsmoothie laget med yoghurt eller vegetarisk proteinpulver gjør næringsdrevne frokoster som har protein for å holde deg fulle. En stor salat med kikærter, vegetabilsk suppe med nyrebønner eller en sort-bønner-med-brun-ris tallerken er alle høyfibre lunsjer. Bønner legger til fiber samt protein, som begge bidrar til at du føler deg mer fornøyd og ikke berøvet. Til middag, rør stek tempeh eller tofu med minimal olje og server med en høyde av stekt grønnsaker, eller damp veggene og spritz med sitronsaft. En liten servering fullkorn, som quinoa eller vill ris, eller en stivelsesholdig grønnsak rundt måltidet. Størrelsen på dine porsjoner avhenger av hvor mange kalorier du har funnet du trenger daglig for å oppnå målet ditt.
Vegetarisk Snack Fallgruver
For å gå ned i vekt raskt, må du kanskje begrense visse snacks som er sunn og vegetarisk, men kan lett føre til overmåling. En liten håndfull nøtter eller to spiseskjeer hummus passer inn i et vegetarisk vekttap plan, men hvis de blir til en halv eller full kopp servering, er du bedre i å motstå dem helt. Velg en snack med ren, fettfattig yoghurt med bær, et stykke frisk frukt eller oppskåret grønnsaker, i stedet.
Hold deg unna stekt vegetarisk mat, inkludert pommes frites og tempura grønnsaker. Ikke frata deg selv om fett helt når du prøver å slippe pounds, skjønt. Bare velg sunne umettede versjoner ved å drysse noen frø over salaten din, kaste roastegrønnsaker i en spiseskje olivenolje, eller legg til en spiseskje chia frø til din morgenglatt.
Bare fordi en matvare sier at det er vegetarianer, betyr det ikke at det er lavt kaloriinnhold. Vegetarisk og vegansk cookies, cupcakes og pizza inneholder vanligvis et stort antall kalorier og kan undergrave resultatene dine. Salater er utmerkede måltidsmuligheter, så lenge du begrenser mengden kalorioppskrifter - inkludert croutoner, kremet dressing, ostcrumbles, tørket frukt og kandiserte nøtter.
