Omfattende turgåing og aktiviteter som involverer løft og bære en tung belastning, som fotturer, kan føre til ryggsmerter. Andre symptomer kan inkludere muskelstivhet, hevelse, redusert bevegelsesområde og ubehag når du står eller sitter. Hvis du planlegger en fottur, kan styringsøvelser for ryggmuskulaturen bidra til å forebygge skade og ryggsmerter.
Trinn 1
Utfør øvelser for å styrke muskler i magesekken minst tre ganger i uka. Effektiv abdominal øvelser inkluderer crunches på en øvelse ball og sykkel manøveren. Utfør to sett med åtte til tolv crunches. For å gjøre en sykkel manøver, legg deg på ryggen med hendene bak hodet og beina utstrakt. Begynn en sykkelbevegelse ved å skifte venstreknek mot høyre albue og deretter høyre kne mot venstre albue. Gjør to sett med 10 til 12 repetisjoner.
Steg 2
Utfør beinløft mens du ligger på magen for å styrke din nedre del. Lig deg ned på magen mot forsiden med haken din på toppen av et foldet håndkle på bakken. Stram musklene i venstre ben og sakte løft det noen få inches av bakken. Hold i 10 sekunder og sett beinet tilbake til bakken. Bytt ben. Gjenta øvelsen fem ganger.
Trinn 3
Gjør to sett med åtte til 12 pushups for å styrke overkroppen og skuldrene.
Trinn 4
Gjør fem til 10 veggklemmer. Skyv ned veggen med knærne bøyd rundt 90 grader uten at knærne stikker ut over tærne. Hold i fem til 10 sekunder og skyv deretter opp veggen igjen.
Trinn 5
Utfør øvelser for å styrke gluteus medius muskler i rumpa som gluteal smerte kan maskerer som ryggsmerter, i henhold til mars 2009 utgaven av "Massasje i dag." De glutale medius musklene er involvert i å bevege bena i sidelengs, hoftefleksjon og holde din bekkenivå når du går. Gjør to sett med åtte til 12 knebøy og enkeltbenkrok for å styrke gluteus medius.
Trinn 6
Øv med å gå med en ryggsekk noen dager hver uke. Start med bare ryggsekken først. Gradvis legg vekt på det til du har nådd den endelige vekten din ryggsekk vil være når du har pakket alt utstyret ditt.
Trinn 7
Få nok søvn. Mangel på søvn påvirker nivåene av hormoner forbundet med muskelgjenoppretting; som er nødvendig for å trene effektivt for å bygge og styrke muskler i ryggen.
Tips
- Gjør styrking øvelser tre til fire ganger i uken for å gi musklene dine minst en dag for å komme seg. Strek alltid etter trening for å hjelpe musklene til å gjenopprette og forberede dem til neste økt av styrketreningsøvelser. Bruk riktig løfte teknikk når heisen din ryggsekk på skuldrene dine. Stå så nær som mulig for lasten din. Bøy på knærne i en knebøy med ryggen så rett som mulig. Bruk beina til å presse oppover fra knebøyet. Ikke bøy fremover fra midjen din.
advarsler
- Hvis du ikke har trent på en stund, eller har en medisinsk tilstand som hjertesykdom eller kronisk ledsmerte, må du ikke begynne å trene uten å konsultere legen din.
