Bedre fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse kan være like viktig for din generelle kondisjon som å styrke musklene dine; fleksible muskler er mer smidig og mindre utsatt for skade. Statisk strekk - hvor en strekk holdes i en viss tid, for eksempel 10 til 30 sekunder - kan bidra til å løsne og forlenge musklene dine samtidig som du hjelper til med å gjenopprette. Oppvar alltid opp før du strekker med minst fem til 10 minutter med moderat aktivitet.
Stående Quadriceps Stretch
Ligger på forsiden av låret, hjelper quadriceps å bevege overkanten, strekke kneet og bøy hoften. Når det er stramt, kan quads trekke hoftene ut av justering og plassere overskytende stress på hamstringene. Stå høyt med en hånd plassert på en vegg eller solid gjenstand for stabilitet. Løft din høyre fot og ta tak i toppen av foten med høyre hånd bakfra. Trekk foten opp mot gluten. Hold kneet i tråd med hoften din. Hold i 30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Setet fremover Bend
Hamstringene, som ligger på baksiden av lårene, strekker seg inn i gluten og, når de er stramme, kan forårsake trekking og smerte i gluten og nedre rygg. Strekk alle tre områdene med sittende fremoverbøyde. Sitt høyt på gulvet med beina utvidet foran deg. Bøy i hofter og senk brystet mot lårene dine. Ta tak i føttene, anklene eller skinnene, avhengig av din evne, og nå forsiktig og dra deg dypere inn i strekningen. Hold i 30 sekunder og slipp ut.
Cobra Pose
Cobra-posen strekker seg over magen, brystet, skuldrene og overkroppen alt på samme tid. Ligge utsatt mot gulvet med beina forlenget bak deg og toppen av føttene på bakken. Legg hendene dine under skuldrene, hold albuene nær torso. Trykk føttene, lårene, bekkenet og hendene i gulvet mens du rager armene og løfter hodet mot taket. Hold posen i 15 til 30 sekunder.
Bryststrek
Stramme brystmuskler kan føre til at skuldrene og øvre ryggen knuses eller rundes fremover. Stående bryststrekningen kan bidra til å løsne og forlenge din pecs. Stå høyt med føttene dine, hoftebredde fra hverandre og skuldre, hofter og ankler i justering. Trekk bukemuskulaturene inn og trykk skulderbladene dine nedover ryggen. Fest hendene dine sammen bak ryggen. Løft brystet opp og ut når du ruller skuldrene tilbake og trekk skulderbladene sammen. Løft hendene mot taket til du føler en strekk i brystet. Hold i 30 til 60 sekunder.
