Det er to typer splitter, nemlig frontspalten og sideskjermen. I frontspaltet er det et bein strakt foran deg og den andre bak deg. I sidespaltet strekkes begge benene ut til sidene. Begge typer krever en betydelig grad av fleksibilitet i nedre rygg, hofter, indre lår og hamstrings. En rekke statiske og dynamiske strekker kan bidra til å forberede hamstringene for å gjøre det vanskelig å utføre splitter.
Trinn 1
Varm opp før du starter hamstringenes strekkøvelser. Dette forbedrer blodstrømmen til musklene og hamstringene og gjør dem mer plettfrie. Syklus i fem til 10 minutter på en stasjonær sykkel, løp på stedet eller hoppetauet. En oppvarming vil også redusere risikoen for skade som du gjør dine strekker.
Steg 2
Gjør noen dynamiske strekker. Hold på en parallellstang eller stol med venstre hånd for å opprettholde balansen. Hold et rett ben, sving høyre ben tilbake og videresende 10 til 15 ganger. Øk buen til den fremre svingen etter den 15. repetisjonen. Prøv å få låret så nært som mulig til brystet. Gjør 15 representanter. Bytt posisjon og gjenta bevegelsen med venstre ben. Sørg for at du holder beinet rett for å maksimere hamstringstrekningen.
Trinn 3
Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre. Hold begge benene rett og bøy fremover. Ta tak i anklene dine, prøv å berøre brystet på lårene dine og dra hodet mellom beina dine. Hold strekk for en langsom telle på 10. Rett opp og gjenta strekningen tre til fem ganger.
Trinn 4
Stå med føttene to til tre skulderbredder fra hverandre. Hold begge benene rett. Lene til venstre, bøy fremover fra hoftene, ta tak i venstre ankel og prøv å berøre brystet til låret. Swing til høyre og utfør samme strekk. Swing til midtlinjen og legg begge håndflatene på gulvet. Hold hver strekk for en langsom telle på 10.
Trinn 5
Sett på en øvelsesmatte med begge benene strakt foran deg. Spre benene så langt ut som mulig. Lene til venstre, nå fremover, ta tak i ankelen, og prøv å røre hodet mot kneet eller brystet til låret. Swing til høyre og gjenta strekningen. Swing til midtlinjen, bøy fremover fra hoftene dine uten å avrunde ryggen og nå fremover med begge hender. Prøv å berøre brystet på gulvet. Hold hver strekk for en langsom telle på 10.
Trinn 6
Ligg på ryggen din på gulvet. Ha en yoga bånd, et håndkle eller hoppe ved siden av deg. Løft din høyre fot av gulvet og bøy kneet. Løft stroppen, håndkleet eller hoppe rundt bunnen av foten og hold en slutt med hver hånd. Rett beinet ditt i en 90 graders vinkel. Tenn hendene opp røret til stroppen er stram. Trekk langsomt på endene på stroppen og trekk høyre ben mot hodet. Stopp før smertepunktet i hamstringen. Hold strekningen i opptil ett minutt. Gjenta på den andre siden.
Ting du trenger
- Stasjonær sykkel
- Hoppetau
- Stol
- Treningsmatte
Tips
- Ikke hold pusten når du strekker. Hold deg avslappet og pust dypt og jevnt. Dette vil hjelpe deg med å få en bedre strekk.
advarsler
- Ikke sprette eller tvinge dine strekker. Dette kan føre til revet muskler.
