Du gjør pull-ups for å styrke dine skuldre, rygg og biceps, og likevel, du ender med å føle en smerte i din abs. Det er ikke bare en god strekk eller hardt opptjent tretthet - du opplever direkte smerte i magemusklene.
Undervurder ikke hvilken rolle absen spiller i å trekke deg opp og over baren. De stabiliserer ditt senter, er kraftverket hvorfra alle dine andre muskler får sin styrke og støtter pusten din. Du kan enkelt overbehandle dem under en tøff øvre kroppssession og faktisk trekke en muskel i din abs.
advarsler
- Hvis smerten er skarp og alvorlig eller lavere i lysken, må du umiddelbart kontakte lege. Det kan være en brokk eller muskelsår som trenger medisinsk hjelp. I tillegg kan smerten i magen bare tilfeldigvis oppstå under trekksettet, men indikerer en annen alvorlig tilstand av lever eller galleblære.
Feil puste
Du vil naturligvis oppleve økt abdominal trykk når du trekker opp. Det er derfor du bør puste ut når du trener under treningsfasen av treningen. Ekspaling reduserer trykket.
Noen mennesker holder naturlig pusten for å komme seg gjennom et tøft sett. Dette øker bare trykket i magen og kan føre til ubehag. Bevisst bruk pusten som en del av øvelsen - pust ut når du trekker opp, inhaler når du blir klar til å gå igjen.
Ingen kipping
Kipping er et trekk du vil se i noen pull-ups, spesielt CrossFit-stil versjoner. Det er når du bruker en sving i kroppen din - i utgangspunktet bruk momentum - å stå opp og over baren.
Men kipping krever mye ekstra bevegelse fra beina, rygg og mage. Det er også et trekk som krever ferdighet og riktig teknikk. Uten riktig utførelse forflytter farten deg for skulder, rygg og muligens mageskade.
Hvis du er en konkurransedyktig CrossFitter og ønsker å mestre flyttingen, må du søke en kvalitets trener. Ellers gir kipping pull-ups ikke større styrkefordeler sammenlignet med standard pull-ups der du fortsatt holder kroppen din, så det er ikke nødvendig å ta risikoen.
Strekt muskel
Under en riktig utført opptrekker du brakeklærne for å støtte ryggen. Hvis du strekker for mye til å passe inn i flere repetisjoner, er det mulig å overexert disse støttemuskulaturene.
Den trukket muskelen vil trolig forekomme i de ytre snittene, en dyp rotasjons- og stabiliserende muskel, som en studie publisert i et 2010-utgave av Journal of Strength and Conditioning Research viste seg spesielt aktivert under flere typer trekkopptak. En trekk kan også forekomme i rektal abdominis, overfladisk frontskjede i din abs.
Når muskelen eller musklene trekkes, kan din mage føle seg berørt, og kan til og med smerte når du puster eller skifter posisjon.
Slik gjør du en standardoppdrag
En mann og en kvinne kommer til å gjøre pull ups. Fotokreditt: Dragan Grkic / iStock / Getty Images En standard opptrekk er mindre sannsynlig å resultere i magesmerter. Du kan trenge hjelp først, enten fra en assistert pull-up-maskin eller fra en spotter som holder bena dine og hjelper deg å gi deg muligheten til å komme over baren.
Trinn 1
Hold på en opptaksbar med et overgrep. Legg hendene på skulderavstand fra hverandre.
Steg 2
Tillat kroppen din å henge. Armene dine skal være fullt utvidet. Ta bena sammen og trekk absen din for å skape en stabil kropp.
Trinn 3
Trekk gjennom albuene dine for å få kragebenene opp til baren. Visualiser skulderbladene dine som drar sammen og nedover ryggen. Pause øyeblikkelig på toppen og bruk kontroll for å senke tilbake til en hengning. Hold abs og rumpen engasjert hele tiden for å unngå sving.
