Den store yoga læreren B.K.S. Iyengar utførte planlegge yoga som utgjorde ekstraordinære vanskeligheter, balanserte utsatt for hendene alene, med eller uten et ben foldet under kroppen hans. Disse armbalansene er utenfor rekkevidde for alle, men de mest avanserte yogiene. Imidlertid vil mindre esoteriske plankvarianter gi en betydelig utfordring, selv om du er ekstremt passform. De vanskeligste variasjonene krever både styrke og balanse.
Vanskeligste frontplank
Den vanskeligste frontplanken er den såkalte atomoppdriften, og det krever opphengstreningsutstyr. Ligg på magen og legg føttene inn i foten direkte under fjæringsenhetens anker i taket. Plasser hendene like utenfor dine øvre ribber, med håndflatene dine vendt fremover og albuene dine tucked i ved siden av kroppen din i stedet for splayed til sidene. Engasjere kjernen, bena og glutenene. Rett armene dine og press inn i en høy plank, hold ryggen rett. Kroppen din skal være parallell med gulvet. Deretter beveger du knærne mot brystet og lar hoftene stige opp over skuldrene dine. Gå tilbake til plank posisjon, og senk sakte ned i gulvet.
Hårdeste Side Plank
Den vanskeligste sideplankvariasjonen vil utfordre kjernen din, spesielt de vanskelig tilgjengelige musklene på siden av torso og flanken som gluteus medius og obliques. For å starte, legg deg på siden med ett ben stablet direkte oppå den andre. Bøy nedre armen og hvil på underarmen, hold albuen rett under skulderen din. Bøy nederste beinet til kneet er jevnt i hofte. Koble til kjerne musklene, løft deretter opp gulvet til kroppen din danner en rett linje. Hold bunnbenet bøyd og hevet sammen med kroppen din, og hold en 90-graders vinkel med kneet. Senk forsiktig til startposisjonen.
Oppover Plank
Hvis du er fleksibel og sterk, kan andre utfordrende plankvarianter være innenfor rekkevidde. Oppoverplankposisjon krever skulderfleksibilitet samt kjernestyrke. Sitt på gulvet med hendene flere inches bak deg og vendt fremover, beina dine og føttene dine på gulvet. Trykk hoftene dine til torso er rett og parallelt med gulvet. Rett forsiktig dine bein en om gangen og hold hoftene høye. For å gå ut, senk sakten sakte ned i gulvet.
Sideplankvariasjon
Denne sideplankvariationen krever mindre styrke enn sideskjoldet med bøyd underben, men det krever stor lavere kropps fleksibilitet. For å starte, utfør en vanlig sideplank med rette armer, balansere på hånden. Bøy overbenet og ta tak i storetåen mellom de to første fingrene og tommelen på overdelen. Rett benet og strekk det til himmelen, hold taket på tåen. For å gå ut av posen, løs forsiktig tåen, sett beinet tilbake til startposisjonen og senk kroppen til bakken.
