Muskel sårhet kan variere i intensitet fra ganske mild til rettferdig distraherende. Vanlige årsaker til ømhet inkluderer spenning, sykdom, dårlig stilling og kraftig trening. Bouts av fysisk krevende arbeid - som husmaleri, hagearbeid eller snøskyting - kan også få musklene til å slå seg og vondt. Det du trenger er teknikker designet for å hjelpe dine ømme muskler, helbrede, slappe av og slappe av. Eksperimenter med ulike behandlinger - eller kombinasjoner av behandlinger - for å finne ut hva som passer best for deg.
Trinn 1
En mann som hviler på en sofa mens du hører på musikk Foto Kreditt: Sikring / Fuse / Getty Images Hvil musklene som forårsaker problemer. Overtraining, eller trening for intensivt uten tilstrekkelig hvile, kan føre til ekstrem muskel- og fellesøhet, samt tretthet, tap av appetitt, humørsvingninger og en nedgang i atletisk ytelse. Hvis du nylig har økt intensiteten, frekvensen eller varigheten av treningsøktene, eller hvis du er en treningsbegynner, kan det være den mest effektive tilnærmingen for å behandle ømhet, å avstå fra fysisk aktivitet i noen dager.
Steg 2
En kvinne med en ispakke på kneet Foto Kreditt: Spike Mafford / Photodisc / Getty Images Påfør is eller varme til muskler som er vondt av belastning. Innen 24 til 72 timer med muskelskade, er det ofte nyttig å bruke en ispakke innpakket i et tynt håndkle for å redusere betennelse og ubehag. Etter det kan du finne varmepåføring gir større lettelse.
Trinn 3
Kvinne med et glass vann og piller Foto Kreditt: Image Source / Stockbyte / Getty Images Ta acetaminophen eller ibuprofen for å redusere smerte og ubehag. Hvis du velger å ta ibuprofen - et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel eller NSAID - bruk det for kort tid, helst ikke mer enn flere dager.
Trinn 4
En kvinne som har en ryggmassasje Fotokreditt: Keith Brofsky / Photodisc / Getty Images Masse ømme områder eller ordne å få en profesjonell massasje. "The New Harvard Guide to Women's Health" anbefaler massasje terapi som et middel for å redusere stress og muskel sårhet.
Trinn 5
En kvinne som strekker seg etter å ha kjørt Fotokreditt: AmmentorpDK / iStock / Getty Images Stram tett, ømme områder gjennom hele arbeidsdagen hvis smerten ikke er alvorlig. Først gjør du tre til minutter med lys kardioaktivitet for å øke muskelvevstemperaturen og øke sirkulasjonen. Flytt inn og ut av strekningsposisjoner sakte og forsiktig. Hold strekker seg i opptil 30 sekunder mens du puster jevnt for å hjelpe musklene slappe av og forlenge.
Trinn 6
En kvinne som bruker en skumrulle Foto Kreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Bruk en skumvalse til å trene kinks. Skumrulling innebærer å rulle en skumrulle mot berørte områder for å selvmassasje dem. Valsen fungerer som en erstatning for en massasje terapeut hånd. Forskningsbevis som presenteres i et 2013-tema for medisin og vitenskap i sport og trening, tyder på at skumrulling er et effektivt verktøy for å redusere sårhet etter trening. Gå lett først til du oppdager nøyaktig hvor mye press du skal bruke på dine vondt muskler.
Trinn 7
En tallerken med skiver vannmelon på et trebord Foto Kreditt: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Spis mat som kan redusere sårhet etter trening. The American Council on Exercise peker på at visse matvarer - inkludert vannmelon, proteinrikt tempeh og kirsebærjuice - kan redusere muskelsår og redusere utvinningstiden.
Ting du trenger
- Ispakke
- Tynt håndkle
- Varmepakke
- Acetaminofen eller ibuprofen
- Skumrull
Tips
- For å forhindre muskeløkt etter trening, foreslår det amerikanske rådet på trening å unngå plutselige økninger i treningsintensitet, frekvens og varighet. I stedet, la treningene dine bli gradvis mer krevende.
advarsler
- Vær oppmerksom på at ekstrem muskelsår kan påvirke koordinasjonen negativt og føre til en reduksjon i felles bevegelsesområde. Å trene når du er ekstremt sår kan resultere i dårlig kroppsmekanikk, noe som betyr større stress på leddbånd og sener, og en høyere risiko for skade. Forsinket muskelsår, eller DOMS, er et normalt respons på trening. DOMS har en tendens til å strekke seg 24 til 48 timer etter trening og forsvinner gradvis i løpet av de neste dagene. Men hvis du opplever plutselig, skarp eller vedvarende smerte, se legen din.
