Til tross for andre restriksjoner, kan gravide kvinner og skal fortsatt trene, da det gir kroppen muligheter til å styrke, frigjøre endorfiner og arbeide i hjertet og lungene. Men noen endringer bør gjøres under graviditet for å sikre helsen til mor og baby. Hvis du har praktisert plankøvelser før du blir gravid, bør det ikke være et problem å fortsette å utføre dem. Før du begynner en treningsrutine, snakk med legen din for å sikre at den er trygg.
Forstå tradisjonell plank
I den tradisjonelle planken setter du knel på alle fire med håndleddene dine stablet direkte under dine skuldre og knærne direkte under hoftene dine, i henhold til "Yoga Journal", og skinn og føtter strekker seg bak deg. Gå tilbake med din høyre fot og deretter din Venstre fot, trykk tærne fast i bakken. Hold nakken i nøytral, pust dypt som du holder posen for tre til fem puste. Ta en pause og gjenta øvelsen som ønsket.
Endring for graviditet
Kroppen din endres under graviditet, noe som gjør noen øvelser utfordrende å fullføre. Noen kvinner føler seg mer fleksible under svangerskapet, noe som øker risikoen for at du kan hyperexdere gjennom albuene og potensielt skade håndleddene dine. Hvis håndleddene dine føles sårbare, kan du slippe ett eller begge knær mens du er i plank for å redusere trykket gjennom skuldrene og håndleddene. Alternativt kan du holde beina forlenget, men trykk underarmen fast i gulvet. Når ditt barn utvikler seg og magen strekker seg, kan denne modifikasjonen også bli vanskeligere.
Endre plank med rekvisitter
Under graviditeten kan plankposisjonen bli mer behagelig når den støttes med rekvisitter. For eksempel kan du utføre en vertikal plank pose - fortsatt nytte kjerne, skuldre og rygg - ved hjelp av et tre eller en mur, ifølge prenatal yoga instruktør Marie-Claude Martel, som driver yoga nettstedet, Graviditet Yoga Resource . Stå nær en vegg og trykk begge håndflatene godt inn i den. Trekk gjennom skuldrene dine, slapp dem bort fra ørene dine mens du trekker din scapula nærmere sammen langs ryggen din. Hold kjernen engasjert og pust dypt, hold for tre til fem puste og gjenta etter ønske.
Modifikasjoner for Side Plank
Side plank pose er en kraftig øvelse for å utvikle skulder, arm og side kroppsstyrke. Det kan imidlertid ikke være fullt komfortabelt eller trygt i løpet av svangerskapet. Du kan endre denne posen ved å slippe ett kne. For eksempel, begynn i alle fire med høyre hånd direkte under høyre skulder. Slipp ditt høyre kne til bakken og sving gjennom torso, trykk hardt inn i høyre hånd mens du løfter venstre hofte mot himmelen. Hold venstre ben forlenget hvis du vil, eller løft den parallelt med gulvet for ekstra legging.
