Hvis du har en tynn figur, kan du utvikle gluten med knebøyene for å forbedre rumpen og gjøre den større. Buttmusklene, eller glutenene, består av gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Den største muskelen i kroppen, gluteus maximus, utgjør for det meste utseendet på baken.
Riktig Squat Form
Utføre squats med riktig form er nøkkelen til å maksimere utviklingen av gluten.
Slik squat: Stå høyt med føttene litt bredere enn hoftebredden. Engasj din glutes, dra bukmuskulaturene inn mot ryggraden og skyv skulderbladene dine nedover ryggen. Bøy knærne og hengslene dine hofter tilbake som du senker din rumpe mot gulvet; la torsoen lene seg litt fremover. Stopp senking når lårene er parallelle med bakken. Hold ryggen rett og knær bak tærne. Hold sammentrekningen for en telling og trykk deretter gjennom føttene for å rette bena og stå oppreist.
Motstandssaker
Å legge motstand mot knekkene dine kan hjelpe gluten til tretthet raskere. Dessuten fører motstand til nedbryting av muskelfibre, noe som ber om at kroppen din skal reparere med tykkere og sterkere fibre, og dermed øke muskelstørrelsen.
Eksempler på motstand er dumbbells, barbells, kettlebells og medisin baller. Velg et motstandsnivå som trenger deg i ett til tre sett med åtte til tolv gjentakelser med riktig form. For enda raskere resultater, gå tyngre og sikte på seks til åtte representanter. Utfør squat treningsøkter to til tre ganger i uken, slik at 48 timer mellom økter for utvinning.
Hvordan du posisjonerer motstanden, er også viktig. Hold en barbell over ryggen på skuldrene for å virkelig understreke gluten. Plasser dumbbells eller kettlebells sammen med hoftene mens du knekker ned. En enkelt medisinball kan holdes på forsiden av brystet mens du kneper - men knep dypt, ellers vil du understreke quads på lårets fremre enn glutenene dine.
Engasj din Butt
For squats å være effektive i å bygge din butt, må du sørge for at du engasjerer glute musklene. Konsentrere deg om å klemme glute-musklene og kjøre ned med dine hæler når du kommer opp fra hekksposisjonen. Du må også slippe lårene dine parallelt, eller hvis knærne er sunne, under parallelle for å få rumpa til å aktivere. Delvis knep eller knep som du legger mest vekt på i føttene dine, vil utvikle quadricepsene dine mer enn glutenene dine.
Legg til andre butt-building trekk for å fremskynde glute vekst. Deadlifts, lunges og esel spark er andre øvelser å legge til treningsøktene dine.
