"Guns", "pythons", "Thunder and Lightning", men du refererer til dem, biceps er glamour muskler, og mange som trener med vekter, søker store. Bygg biceps som passer tett i din T-skjorte, gjøres best ved å målrette begge hodene på muskelen - kort og lang. Dumbbells er alt du trenger for å øke størrelsen på biceps.
Trinn 1
Planlegg treningsstrategien din. Det har tradisjonelt blitt antatt at for å bygge muskelstørrelse var den beste strategien å utføre et lavt antall repetisjoner, omtrent seks til åtte, med stor vekt. Men det er nå mange som er uenige, og noen sier å gjøre det motsatte - løfte en liten mengde vekt flere ganger - er mer effektiv. Prøv begge metodene og avgjøre hvilke som passer best for deg. Uansett, det viktigste er å opprettholde riktig form mens du løfter med håndvægte.
Steg 2
Utfør helling av hodeløller. Sitt på en skråbenk plassert på 45 grader med en hantel i hver hånd holdt i armlengden. Hold albuene stramt til torso. Start bevegelsen ved å bøye albuen og krølle høyre hånd mot skulderen. Hold øvre armer fortsatt mens du løfter og vri håndflatene oppover. Fleksibel biceps helt øverst på bevegelsen og pause kort. Senk vekten til startposisjonen. Gjenta med den andre armen.
Trinn 3
Utfør hammerkrøller. Stå mens du holder et par håndlommer med håndflatene dine vendt inn. Hev høyre hantel til skuldernivå mens du bøyer din bicep. Klem din bicep øverst på bevegelsen og vent øyeblikkelig. Hold albuen din stasjonær gjennom bevegelsen. Senk vekten til startposisjonen og gjenta med venstre bicep. Øk vanskeligheten ved denne øvelsen ved å endre startposisjonen slik at albuen din er bøyd i 90 graders vinkel, og tvinge begge bicepsene til å trekke seg gjennom hele treningen.
Trinn 4
Utfør stående konsentrasjonskurver. Stå og legg mesteparten av vekten på høyre fot. Plasser din venstre fot, med bare tærne på bakken, ca 18 tommer bak din høyre fot. Bøy i midjen slik at torsoen er nesten parallell med gulvet og holder fast på noe med venstre hånd, som for eksempel et vektstativ. Ta en hantel i høyre hånd og hold den over forsiden av din høyre fot. Krøl hantelen til venstre pectoral muskel. Hold og klem i to sekunder. Sett dumbbell tilbake til startposisjonen. Gjør repetisjonene dine og gjenta fra den andre siden.
Tips
- Innlemme biceps treningen som en del av et diett som retter seg mot dine andre muskelgrupper for å sikre et ensartet utseende.
advarsler
- Ikke overarbeid dine biceps; musklene trenger tid til å hvile og gjenopprette. Mål dine biceps to eller tre uendelige dager i uken for å øke størrelsen.
