Å miste bukfett og få en flatere mage er mulig innen en måned. Din tilnærming må imidlertid omfatte diettmodifikasjoner, vanlig kardioaktivitet og kjerneforsterkende øvelser. Å miste dette fettet vil ikke bare få deg til å se bedre ut - det vil også redusere risikoen for sykdommer som brystkreft, metabolsk syndrom og diabetes, ifølge MayoClinic.com.
Planlegg for fett tap
Still mål for trening og ernæring. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hvis du vil miste bukfett, er det viktig å sette fettutslippsmål. Disse målene vil hjelpe deg å konsekvent gå ned i vekt, noe som hjelper med å få en flatere mage. Et sikkert fett tap er 1 til 2 kg. en uke, som er 4 til 8 lbs. en måned. Oppnå dette målet ved å brenne 3,500 til 7000 kalorier hver uke gjennom et redusert kalori diett og vanlig aerob aktivitet. Toning øvelser er også nødvendig for å tone kjerne muskler og utvikle en flatere mage.
Spesielle matvarer
Dieters som drikker soya melk ser ut til å miste mer vekt enn de som ikke gjør det. Fotokreditt: Christopher Robbins / Photodisc / Getty Images Det er mat som fremmer en slankere og flatere mage. For eksempel inneholder mandler høye mengder fiber og magnesium. Magnesium er et mineral knyttet til å bygge muskler og utvikle sterkere abs. "Fitness" magazine anbefaler 1 oz. av mandler daglig for å få disse fordelene. Legg også omega-3 fettsyrer til kostholdet ditt. Dette næringsstoffet forbedrer metabolismen din og hjelper deg til å føle deg full i lengre tid. Laks, linfrø og valnøtter er kilder til omega-3 fettsyre.
Soya er en annen mat som fremmer en flat mage. Dieters som drikker soya melk ser ut til å miste mer vekt enn de som ikke gjør det, ifølge "Fitness." Konsumere 25 g soya protein fra hele soya kilder daglig.
Kardioaktivitet
Spin klasse er et godt valg for brennende kalorier. Fotokreditt: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Kardioaktivitet er et verktøy som bidrar til å brenne magefett. Velg aktiviteter som samsvarer med dine fettutslippsmål. For eksempel, hvis du vil miste 4 kg. en måned må du brenne 500 kalorier daglig. Å spise 300 færre kalorier og trene for å brenne 200 kalorier daglig oppnår dette målet. Derfor må du finne kardioaktiviteter som kaster 200 eller flere kalorier per økt. Vann aerobic, gå på 3,5 mph eller raskere og sykkeltur oppfyller dette målet i en times økt for en 160-lb. person, ifølge MayoClinic.com.
Kjerneopplæring
Utvikle sterkere abdominale muskler. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Fullfør to til tre kjerne treningsøkter hver uke for å utvikle sterkere buk innen en måned. Alltid la en hviledag mellom styrke sessioner for å fremme muskel reparasjon. Øvelser som bekkenhellingen er effektive for å bygge en sterkere kjerne. Ligg på en øvelsesmatte med knærne bøyd. Engasjere kjernemuskulaturene og løft bekkenet mot taket. Hold sammentrekningen for 10 teller og slipp ut. Fullfør 10 repetisjoner under treningsøkten.
Magebeslaget er en annen effektiv øvelse. Bruk en fast stol for å fullføre denne øvelsen. Sitt på stolen med føttene på gulvet og hendene braced på kanten av stolen. Bruk kjerne musklene dine for å få føttene 2 til 4 inches fra bakken. Hold sammentrekningen opptil 10 sekunder og slipp ut. Gjenta bevegelsen i 60 sekunder.
