For å øke muskelmassen og styrken, blir trenere ofte til en rutine av fem sett med fem repetisjoner. Dette resulterer i myofibrillar hypertrofi, eller dannelsen av mer muskelvev. Du må bestemme ditt en-repetisjon maksimum, eller 1RM, for å sette opp 5x5 squat programmet.
Bestem maksimal belastning
Trinn 1
Varm opp musklene dine ved å hakke med en tom barbell for flere sett med fem repetisjoner med ikke mer enn 15 sekunder hvile mellom sett. Målet ditt er å gjøre så mange lysspisser som nødvendig til du svetter og har økt pusten din.
Steg 2
Øk vekten med 10 til 25 pounds og fullfør tre reps. Hvil i to minutter. Fortsett å legge vekt i trinn på 10 til 25 pund til du begynner å miste form på den tredje repetisjonen. Ideelt sett bør du nå dette punktet innen 10 sett.
Trinn 3
Øk vekten i trinn på 5 til 10 pund og fullfør to reps. Hvil i to minutter mellom settene og fortsett å legge vekt til du mister skjemaet på den andre repen. Denne vekten regnes som din maksimale vekt.
Trinn 4
Flere din maksimale vekt med 0,8 for å bestemme et utgangspunkt for din 5x5 vekt. For eksempel, hvis det meste du kunne kne seg for to reps var 300 pounds, så var 5x5 vekten din 240 pounds (300 x 0,8 = 240). Denne vekten er ikke satt i stein og er rett og slett en retningslinje som du vil justere etter bruk av 5x5-protokollen for noen økter.
5x5 protokoll
Trinn 1
Fullfør en oppvarming ved å hakke en tom barbell for tre sett med fem reps. Øk vekten med 25 pund trinn for flere sett med tre reps til du når startvekten for 5x5-protokollen.
Steg 2
Gjør fem reps ved startvekten og hvil i to minutter før du starter neste sett. Hold vekten den samme for hvert sett.
Trinn 3
Øk vekten med 5 til 10 pund i din neste økt hvis du var i stand til å fullføre fem reps i hvert av de fem settene med riktig form. Hvis du ikke kunne fullføre alle fem reps, hold vekten den samme til neste treningsøkt.
Ting du trenger
- barbell
- Vektplater
- Squat rack
Tips
- Å miste riktig form på et knep skjer når ryggen er avrundet, eller oftere blir knebøttene dine tynnere. Du burde hakke dypt nok til at røret nesten berører bakken på bunnen av knebøyet. Hvis du finner ut at du har tre fjerdedeler eller halve knep, så har du mistet form og trenger å redusere vekten.
advarsler
- Hvis du opplever knær eller ryggsmerter, må du slutte å hakke. Du bør være i stand til å gå inn i en full knebøy uten vekt før du prøver et 5x5 hekkeprogram.
