Når din nedre del er sår, kan tradisjonell cardio som løp og sprint forverre dine symptomer. Effektkrefter fra føttene som rammer jorden, gir ikke bare smerte, men forverrer ofte situasjonen.
Snarere enn å kalle det slutter med kardioen når nedre rygg er sår, utfør konditionering som krever mindre innvirkning på ledd og muskler i kroppen. Du kan fremdeles oppnå en tilstrekkelig kardiovaskulær respons uten å løpe eller sprette, og dette vil tillate deg å fortsette å forbedre din generelle helse og kondisjon, selv når din nedre del er sår.
Kom i vannet
Når kroppen din er nedsenket i vann, er det mindre gravitasjonspåvirkning - dermed er det mindre stress på ryggen og kroppen som en helhet. Du kan utføre øvelser som fotturer eller jogging, eller du kan fullføre noen form for svømming.
Svømming er mindre stress på ryggen. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB For svømming skal du begynne å trekke vann, sparke føttene og pumpe armer sakte. Hvis bevegelse av bein og armer ikke plager ryggen, kan du prøve å svømme noen runder.
Med runder, start sakte, da den mer aggressive bein-og-arm-handlingen kan skape en vridningskraft på ryggen. Igjen, hvis du er uten smerte med langsom svømmetur, kan du øke tempoet, aldri gå fort nok til å skape smerte i ryggen.
Fokus på å holde din abs forlovet hele tiden for å bidra til å stabilisere hoftene og ryggraden og ta overflødig press ut av ryggen.
Prøv sykkelen
Sykkelen, spesielt en som også har bevegelige styrer for å jobbe i overkroppen, er også et utstyr som kan hjelpe deg med å fullføre kardiovaskulær kondisjonering uten belastning på ryggen. Men hvis armen handling skaper rotasjon gjennom kroppen som gjør vondt ditt, bare slutte å bruke dem.
Start med et sakte og jevnt tempo; hvis du svarer godt, kan du prøve å hente hastigheten. Når du er klar, gå inn i noe intervallarbeid, for eksempel 30 sekunder med 30 sekunder med hvile.
Som med svømming, er målet å holde absen forlovet, slik at ikke torso eller hofter kan rotere under treningen. Dette vil bidra til at ryggen forblir i nøytral stilling og er mindre sannsynlig å bli irritert.
Kast en medisinball
Hvis du har en medisinball og en vegg som kan ta pounding, kaster en medisinball gjentatte ganger definitivt en hjerterespons, og kan gjøre det uten å beskatte nedre rygg.
Prøv å kaste en medisineboll for kardio. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB Start i stående stilling og hold absen din tilkoblet. Skyv hoftene dine, slik at hoftene dine er myke og knærne. Herfra kaster du ballen på veggen med et brystpass. Prøv å gå for 20 til 40 representanter eller i 10 til 20 sekunder. Hvil i 20 til 30 sekunder og gjenta i fem til 10 runder.
Når stående stilling føles bra, kan du da jobbe fra en delt stilling (en fot frem og en fot tilbake) og til slutt jobbe med å kaste ballen sidelengs. Så lenge ryggen ikke føles som om den tar brunt av arbeidet, er det mange variasjoner du kan utføre.
Prøv Battle Tauene
Kamptove er en mindre konvensjonell tilnærming til kardioøvelse. Målet med kamptovene er å flytte tauene så fort som mulig uten at torso eller hoftene beveger seg. Dette vil hjelpe deg med å opprette en kardioeffekt uten å plassere stress på nedre rygg.
Som medisinballkastene starter du i en stående stilling med muffen forvirret og hofter og knær myke. Lag små, men raske opp og ned bevegelser med tauene, sørg for å holde kroppen så stille som mulig.
Prøv 15 til 30 andre runder med 15 til 30 sekunders hvile og gjenta fem til 10 ganger.
Sled Pushes
Til slutt, hvis ryggen din har reagert godt på de tidligere kardioøvelsene, kan du prøve å kjøre slede. Sleden, men en intens trening, krever mer kjernestabilitet og legger mindre stress på nedre rygg enn tradisjonelle kardioøvelser.
Målet er å holde absen forlovet og føttene går rett fremover i linje med hoftene (forestill deg en linje mellom føttene, ikke la føttene krysse over det). Dette vil bidra til å forhindre overdreven rotasjon på nedre rygg.
Med en slede, lene seg i håndtakene slik at kroppen din er i 45- til 60 graders vinkel fra bakken. Hold absen engasjert mens du trykker gulvet bak deg med hvert trinn. Start med et sakte og kontrollert trinntak, og jobbe deg opp til et raskere tempo.
Prøv å skyve sleden i en avstand, for eksempel 20 til 40 meter, for en viss tid, for eksempel 20 til 30 sekunder. Hvil i 30 til 60 sekunder og gjenta i fem til 10 runder.
