En naturlig tilnærming til å forandre kroppen din involverer diett og mosjon i stedet for kirurgi eller legemidler. En livsstilsendring som legger vekt på et sunt kosthold og regelmessig mosjon er enda bedre. Dette betyr at du spiser sunn mat du liker, reduserer stress i det daglige livet med yoga, og utfører morsomme aktiviteter som også regnes som øvelser. Legg toning øvelser til din ukentlige rutine for å skape og løfte dine rumpe og abs.
Kosthold
Trinn 1
Spis hele, ubehandlede matvarer. Fotokreditt: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Spis hele og ubehandlede matvarer. Dette inkluderer ting som fisk, bønner, fjærfe, frukt og grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter. Legg til sunne fettstoffer i kostholdet ditt i form av nøtter, avokadoer, kokosnøttolje, olivenolje og nøtteroljer.
Steg 2
Reduser den totale mengden kalorier du spiser hver dag. Fotokreditt: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Reduser den totale mengden kalorier du spiser hver dag, spesielt hvis du er overvektig. Et sunt kosthold er vanligvis mellom 1200 og 2500 kalorier per dag, men riktig mengde for deg avhenger av størrelsen, stoffskiftet og aktivitetsnivået. Hvis du går opp i vekt, er du sannsynligvis overspising. Du kan også senke dine totale kalorier per dag ved å brenne dem med trening. Forbruker 500 færre kalorier per dag vil resultere i ca 1 kilo vekttap per uke.
Trinn 3
Sørg for å drikke rikelig med vann og unngå sukkerholdige drikker. Fotokreditt: Eduard Titov / iStock / Getty Images Ta med kalsium i kostholdet ditt. Ifølge en studie fra University of Alabama, Birmingham, har kvinner spesielt slankere midseksjoner når de spiser mye kalsium. Unngå å spise transfett og drikke sukkerholdige drikker, ettersom disse elementene oppmuntrer fett rundt midjen. Drikk seks til åtte glass vann per dag i stedet.
Trening
Trinn 1
Pass på å delta i kardiovaskulær trening. Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Delta i kardiovaskulær trening tre til seks ganger per uke i 30 til 90 minutter per økt. Moderat intensitet cardio trening bidrar til å redusere midjen din og kan tone musklene i underkroppen. Aktiviteter som jogging, trappklatring, elliptisk maskin og sykling fokuserer mye energi på underkroppen, slik at du mister vekt og toning din rumpe samtidig. Velg aktiviteter du liker, slik at du har det gøy mens du trener.
Steg 2
Legg til yoga i rutinen din. Fotokreditt: Denis Raev / iStock / Getty Images Legg til en eller to yoga klasser til din ukentlige rutine. Ifølge forskere ved Fred Hutchinson Cancer Research Center i Seattle kan yoga bidra til å bidra til vekttap. Dette er sannsynligvis på grunn av kroppsavslappende fordeler som yoga gir, sammen med økt kroppslig bevissthet, ofte opplevd av personer som regelmessig gjør yoga.
Trinn 3
Utfør øvelser som retter seg mot kjernen din. Fotokreditt: studio1901 / iStock / Getty Images Utfør øvelser som påvirker kjernen din, spesielt abs og gluten, tre ganger per uke. Gjør disse øvelsene etter hverandre. Begynn med å gjøre 12 til 20 knep. Følg dette direkte med 12 til 20 stående kickbacks. Flytt til å gjøre 12 til 20 pli? knebøy. Avslutt med 12 til 20 lunges. Resten i ett minutt. Gjenta ett eller to flere sett. Mengden repetisjoner og sett avhenger av ditt nåværende treningsnivå. Start med færre reps og sett og gradvis bygge opp.
advarsler
- Snakk med en lege før du starter en diett og mosjon rutine, spesielt hvis du er over 50 år, overvektig eller i dag lever en stillesittende livsstil.
