Ryggsmerter kan være et resultat av kronisk overbruk, dårlig stilling eller akutt skade. Hvis smerten er et resultat av akutt eller plutselig skade, bør en lege søkes før du prøver å rehabilitere din skade. Imidlertid er tetthet eller smerte fra dårlig stilling eller muskeltrening fra feil bøyning eller vridning sannsynligvis forårsaket av forkortelse av muskler i nedre rygg. I dette tilfellet er strekk vanligvis tilstrekkelig til å lindre smerten eller ubehaget følt i rygghulen og lumbalregionen på ryggen.
Knær til brystet
Knærne til brystet strekker seg som en massasje for nedre rygg. Bevegelsen blir utført ved å anta en ansikts oppstilling på gulvet. Bøy bena med føttene og knærne sammen. Løft langsomt føttene fra bakken og ta knærne mot brystet. Lukk hendene under knærne. Før forsiktig knærne mot brystet til du føler strekningen i nedre rygg. Baken skal løftes litt av bakken. På toppen av strekningen, inhalerer dypt og puster og slapper av dypere inn i strekningen. Hold i 20 til 30 sekunder og slipp ut.
Spinal Twist
En god strekk for ryggregerne på nedre rygg er spinal twist. Anta en sittestilling på gulvet. Med overkroppen nesten loddrett ,, utvide begge bena foran kroppen. Bøy ett ben og krysse foten over det motsatte kneet. Vri kroppen i retning av det bøyde benet og legg den motsatte albuen på utsiden av det bøyde kneet. Armenen som tilsvarer det bøyde benet, skal plasseres like bak hofter for støtte. Trykk forsiktig armen mot kneet mens du vri torsoen så langt du kan og hold. Slip og gjenta på motsatt side.
Stående kattestrek
For å målrette mot musklene i midten, ta en stolpe eller et annet solidt, stasjonært objekt. Fest hendene fast rundt polen. Med en liten bøyning i knærne, lut kroppen din bort fra stangen som om du faller og stangen holder deg oppreist. Rundt ryggen din som en katt. For å fokusere strekningen på de store latissimus dorsi musklene i midten, lene torsoen til ønsket side. For eksempel å strekke latmuskelen på høyre side, mens du holder polen, lene kroppen slik at høyre side av torso kurver ut og venstre side svinger inn.
Semi-Leg Straddle
En stor bidragsyter til stramme, lave ryggmuskler har stramme hamstrings. Stramme eller forkortede hamstring muskler, plassert på baksiden av øvre ben, trekker på ischial tuberosity av bekkenet regionen. Dette igjen forårsaker overdreven trekking av de lave ryggmuskulaturene som bidrar til ryggsmerter og tetthet. Dette kan løses ved å sitte på gulvet med bein bøyet til omtrent 30 til 50 grader. Bunnen av føttene skal vende innover mens knærne peker ut. Lene frem fra midjen og strekk armene så langt frem som mulig. Hold i 20 til 30 sekunder.
