Enten du kjører kortsiktig langrenn, maraton, nedoverbakke eller scenen, kan det rette drivstoffet gjøre eller ødelegge løpet. For korte løp trenger du ikke å spise under turen, men dine måltider før og etter rase påvirker ytelse og utvinning. For lengre løp som varer timer eller dager, kan det du spiser under konkurransen være forskjellen mellom en god visning og en bonk som gjør det umulig å fullføre. Selvfølgelig, alltid konsultere legen din for siste ord før du begynner noen ny øvelse eller diett.
Kort og godt
Energibar Fotokreditt: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Kortsiktige terrengsykler på langrenn varer bare noen få minutter på 800 meter, mens profesjonelle langrennsløp kan være så lenge som 50 kilometer - eller rundt 31 miles. Uansett avstanden må du være best hver sekund for å trekke ut en god ytelse. Planlegg et måltid tre til fire timer før konkurranse som tilbyr en blanding av karbohydrater, protein og en liten mengde fett. Eksempler er hele hvete pannekaker med protein smoothie eller en bolle med havregryn med bær og eggerøre på siden.
En time før hendelsen, anbefaler den kjente sykkeltreneren Chris Carmichael i sin bok "Chris Carmichael's Food for Fitness" at du spiser en 100- til 300-kalori-snack som inneholder det meste karbohydrater for energi. En sportsdrikke, energi bar, noen datoer eller et stykke frukt er mulige alternativer. Siden de fleste selv fullfører selv de lengste langrennsløpene på mindre enn to timer, trenger du vanligvis ikke mat i løpet av løpet. Vann eller en sportsdrink bør være rikelig.
Lengre løp
Bananer Foto Kreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Marathon terrengsykler løper vanligvis mellom 60 og 80 kilometer, eller 37 til 50 miles. Ultra-marathon løp er et metrisk århundre, eller 62 miles. Enduro og scenearrangementer finner sted over flere dager; ryttere fullfører et bestemt antall miles hver dag og deres kumulative tid bestemmer stedet. Disse løpene krever vanligvis timer med ridning hver dag og kompliserer ernæringsbehovene dine. Du bør starte konkurransen for hver dag med en solid frokost som inneholder for det meste karbohydrater og litt protein og fett, akkurat som du gjør for korte kurs.
Når du kjører, vil du forbruke mellom 30 og 60 gram karbohydrater i timen for å holde energibutikker oppe, sier Carmichael. Ultramarathon Cycling Association anbefaler minst 300 kalorier per time på lange turer. Energi geler, barer, drinker og tygge er måter å få disse karbohydrater og kalorier, men alt som sukker kan forstyrre fordøyelseskanalen din. Hele matvarer som pretzels, kokte poteter, datoer, bananer og til og med peanøttsmør og gelésmørbrød er bærbare alternativer. Velg mat som har mange kalorier per porsjon (du kan bare bære så mye) og det sitter godt i magen. Eksperiment under trening - Noen mennesker har en sterkere fordøyelseskanal enn andre; finne ut hvilken spesifikk mat som passer best for deg.
Gjenoppretting
Apple Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Maten du spiser etter et løp påvirker gjenopprettingen din. Spis karbohydrater i form av frukt eller korn for å fylle opp glykogenbutikker og litt protein for å hjelpe musklene dine til å gjenopprette og reparere. En studie publisert i tidsskriftet "Metabolism" i 2011 viste at tilsetning av protein til en post-workout, karbohydratgjenvinningsdrikk økte hastigheten der idrettsorganer kunne fylle glykogen eller energi, butikker. Hvis du gjør en flerstadig hendelse som skjer over flere dager, er måltidet du spiser etter turen spesielt viktig for neste dags ytelse.
Ernæring når du ikke kjører
Spis sunt Fotokreditt: Ridofranz / iStock / Getty Images Selvfølgelig følger et generelt sunt kosthold under trening avgjørende for å bygge en god ytelsesbase. Du kan ha noe i moderasjon, men mesteparten av tiden legger vekt på sunn mat og en rekke av dem, slik at du spiser en balanse mellom næringsstoffer. Spis nok til å oppfylle dine energibehov, spesielt for å støtte trening, og bli godt hydrert. Å spise ditt beste under trening betyr at du kan få mest mulig ut av hver trening, som bare setter deg opp for suksess i løpet av konkurransen.
