Mageøvelser som retter seg mot midten og sidene av midjen reduserer sjansene for nedre ryggskade og beskytter ryggraden under vridningsbevegelser. Din side muskler, eller obliques, roterer ryggraden din og bidra til å bøye den fremover. Din rectus abdominus muskel, som går ned i midten av magen din, bøyer også ryggraden fremover og støtter ryggen. Spar tid og øk effektiviteten ved å velge øvelser som styrker begge gruppene.
Oblique Planks Øvelse
Planker jobber med rektum abdominus og transversale abdominus muskler. Legg til rotasjon for å variere øvelsen og mål på sidene av livet. For å begynne å anta, plank posisjon med armene dine rett, som om du er i ferd med å gjøre en pushup. Sett gulvet med ryggraden rett. Vri hofter for å peke knærne til høyre. Sett knærne tilbake til midten og vri til venstre.
Stående medisinske ballstamme rotasjoner
Stående medisinske ballstamme rotasjoner målrette din rectus abdominus, transversale abdominus og obliques. Alt du trenger er en medisin ball. Stå rett opp med føttene dine sammen. Hold medisinkulen mellom palmer og nær brystet for å begynne øvelsen. Alternativ vridning rett til venstre. Ikke lene seg fremover. Beveg skuldre, hofter og armer jevnt og synkronisert. Mengden du bruker, avhenger av din styrke. Bruk aldri vekten for tung for å kontrollere med jevn bevegelse.
Stabilitetskule Knæ Tucks
Pushup posisjon på en stabilitet ball med albuene bøyd. Stabilitetskulen knie tucks arbeide med samme muskler som stående medisin ball trunk rotasjoner, men balansering på en stabilitet ball øker øvelsen er vanskelighetsnivå. Dette er en avansert øvelse. Begynn i pushup-posisjonen med skinnene dine på midten av ballen og armene dine rett - hold dem rett under treningen. Flekk knærne og kast ballen mot magen din. Dine hofter reiser opp mot taket for å få plass til ballen under deg.
Skråkroner
Skarpe crunches jobber med abs ved å bøye ryggraden fremover fra gulvet og dine obliques ved å vri på torso. For å utføre skrå crunches, ligg på ryggen med føttene på gulvet og knærne dine bøyde seg. Legg hendene bak hodet ditt med albuene bøyd. Klem abs og løft hodet og skuldrene når du vri mot venstre kne. Lig deg tilbake flatt på gulvet. Løft opp igjen og vri mot høyre kne.
