Hælbåndene dine, eller Achilles-sener, koble dine nedre kalver til hælbenet ditt og består av sterke, fibrøse vev som ikke har mye bevegelsesområde. Å strekke hælledene dine bør forbedre deres mobilitet uten å kompromittere deres rolle for å stabilisere leddene dine. National Academy of Sports Medicine anbefaler at du jobber med ankel mobilitet i tillegg til å strekke og styrke hælledninger.
3D Calf Stretch
Denne øvelsen strekker dine kalver og hælledninger sammen mens du beveger ankler og føtter side om side. Plasser en fot lang halvskumrulle ca 2 meter fra veggen. Sett ballen på høyre fot på toppen av rullen med høyre hæl som rører bakken og venstre fot i gapet mellom veggen og rullen. Sett hendene på veggen, og skift vekten litt frem til venstre fot og høyre hæl. Hold strekningen for tre dype puste. Deretter beveger du venstre fot over kroppen din mot høyre kant av valsen, og høyre fot skal naturlig rulle på ytre kant av foten. Hold denne strekningen for tre dype åndedrag. Flytt venstre fot mot venstre kant av valsen, og høyre fot bør naturligvis rulle på foten på foten din. Hold denne strekningen for tre dype åndedrag. Gjenta øvelsen to ganger på hvert ben.
Stående halv lunge
Denne øvelsen virker på overkroppen og bekkenets stabilitet mens du beveger kalvene og hælledene. Stå med venstre fot foran deg ca 6 inches foran dine høyre tær. Hold hendene over midjen din, og bøy bena så mye som mulig uten å løfte dine hæler fra bakken eller lene seg fremover. Hold strekningen i to sekunder og stå opp igjen. Utfør 10 til 12 reps, bytt benposisjon, og utfør ytterligere 10 til 12 reps.
Step-downs
Denne øvelsen virker på hæl ledning og kalv mobilitet mens stabilisere torso og bekken. Det fungerer også på kalv og fotdemping når du kontrollerer hastigheten som du går ned på. Stå på toppen av et aerobt trinn omtrent 3 inches høyt. Trinn ned med din høyre fot til bakken mens du holder venstre hæl på steget. Hold torso oppreist mens du beveger deg. Hold strekningen i to til tre sekunder, og gå tilbake til trinnet. Utfør tre sett med 10 reps per bein.
Advarsel
Fordi hælkablene mangler så mye elastisitet som muskler og har mindre blodtilførsel, ikke overstretch dem eller få dem til å miste stabiliteten. Dette kan føre til rive på hælledene og ankelstabiliteten, noe som forårsaker smerte og feilbevegelsesmønster, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter av "Stretch to Win."
