Hvis magefettet søler over bukserets midje, blir det ofte referert til som en muffinspeil. Selv om dette kan høres morsomt i begynnelsen, er det ikke noe morsomt om overflødig mageflab. Det påvirker ditt utseende negativt og er knyttet til helsemessige forhold, for eksempel hjerneslag, hjertesykdom, høyt blodtrykk og type 2 diabetes. En diett med lavt kaloriinnhold kombinert med vanlig mosjon kan bidra til å eliminere en muffinoppløsning, og ved å skru opp treningen din fra tid til annen, kan du fremskynde prosessen.
Trinn 1
Utfør kaloriefyrende aktiviteter på de fleste dager i uken. US Department of Health and Human Services foreslår at du gjør 150 til 300 minutter med moderat hjerte per uke. Engasj deg i kardio som du liker å gjøre, som sykling, jogging, svømming eller trening på en elliptisk maskin eller trappklatrer. Oppretthold et tempo som lar deg snakke, men ikke synge.
Steg 2
Innlemme høy intensiv intervalltrening, også kjent som HIIT, i to eller tre av dine kardiovaskulære treningsøkter. HIIT øker stoffskiftet i timer etter at treningen er ferdig, noe som resulterer i at flere kalorier blir brent. Du kan for eksempel jogge i et moderat tempo i to minutter, og deretter øke hastigheten til et minutt, kraftig sprint der du ikke kan snakke lenger. Deretter går du tilbake til den moderate tempoet for en to minutters gjenoppretting. Gjør dette i utgangspunktet i 10 minutter og arbeid deg opptil 30 minutter.
Trinn 3
Planlegg styrketrening på minst to dager i uken. Styrketrening opprettholder og øker muskelvevet, som bruker mer energi enn fett for å opprettholde seg selv. Du brenner mer kalorier, selv etter at du har fullført treningen. Mål alle dine store muskelgrupper med to til tre sett av hver øvelse og åtte til 12 gjentakelser per sett.
Trinn 4
Legg til variasjon i treningsrutinen ved å gjøre kretsopplæring, noe som øker din kaloriforbrenning. Under kretsopplæring gjør du en serie styrketreningsøvelser uten å ligge i mellom sett. Du kan gjøre det samme med forskjellige kardiovaskulære øvelser, eller du kan kombinere både kardio- og styrketrening. For eksempel, hopp kabelen i ett minutt eller gjør ett minutt med hoppekontakter mellom hver styrketreningsøvelse.
Tips
- Miste vekt med en gradvis hastighet på 1 til 2 pounds per uke. Ifølge Helsedepartementet er dette sikkert og enkelt å innlemme i din livsstil. Begrens unhealthy matvarer som er høye i salt, sukker, kolesterol, transfett og mettet fett. Fokus på å spise grønnsaker, hele korn, frukt, fettfattig meieri og magert protein. Kutte kalorier ved å spise mindre porsjoner og ved å spise kalorier i stedet for høyt kaloriinnhold. Å gjøre abdominal øvelser, som situps og crunches, styrker bare musklene under magefettet. De reduserer ikke magen fett.
