I tillegg til en fornuftig, redusert kalori diett, konsekvent mosjon er viktig hvis du vil miste 50 pounds. Ved å planlegge øvelse på forhånd, blir det vanskeligere å gjøre unnskyldninger, for eksempel å ikke ha nok tid. Trening blir en del av din daglige rutine og til slutt en del av din livsstil, noe som er viktig for langsiktig vekttap.
Trinn 1
Planlegg å miste vekt gradvis med en hastighet på ikke mer enn ett til to pund per uke. Dette er sunt, trygt og vedlikeholdbart i det lange løp, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging. Forstå at ett pund fett hadde 3.500 kalorier. Dette betyr at det vil ta et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier for å nå den ekspert-anbefalte vekttapet. Lag dette underskuddet ved å brenne kalorier gjennom trening og forbruker færre kalorier fra mat.
Steg 2
Juster kosthold og spisevaner slik at du spiser færre kalorier. Øv porsjonskontroll og begrens vektabsorberende matvarer som er høye i sukker, trans og mettet fett, salt og kolesterol. Sammenlign matetiketter og velg kalorier, næringsrik mat over kalorier, usunn mat. Legg vekt på et næringsrikt, redusert kalori diett som består av fettfattig protein, grønnsaker, melkeprodukter med redusert fett, fullkorn og frukt.
Trinn 3
Planlegg 45 minutter med moderat kardiovaskulær trening i fem eller seks dager i uken for å forbrenne kalorier. Forstå at du må jobbe opp til dette punktet; Det kan hende du må starte med bare 10 til 15 minutters trening om dagen. Hvis du ikke kan passe 45 minutters økter i timeplanen din, bryter du opp rutinen til tre, 15 minutters økter over hver dag. Gå jogging eller svømming, sykle, ta en aerobic klasse, pedal på en elliptisk maskin eller bruk en robåmaskin.
Trinn 4
Innlemme minst to full-body styrketreningsøkter i hver uke. Styrketrening opprettholder magert muskelvev, noe som øker din hvilemetabolisme, fordi den bruker mer kalorier enn fett for å opprettholde seg selv. Planlegg dine økter 48 timer fra hverandre, slik at musklene dine har nok tid til å reparere og gjenopprette. Alternativt kan du jobbe overkroppen på to, ikke-sammenhengende dager, og målrette den nedre kroppen på to ikke-påfølgende dager. Arbeide hofter, ben, armer, rygg, bryst og mage med åtte til tolv gjentakelser av hver øvelse, og sakte jobbe deg opp for å fullføre to eller tre sett.
Trinn 5
Legg til variasjon i treningsrutinen din, ettersom en studie fra University of Florida ved å gjøre det samme, kan du gjøre kjedelig og få deg til å frykte å trene - mens variasjon gjør treningen morsommere, så du er mer sannsynlig å holde fast ved din rutine. For eksempel, hvis du vanligvis trener innendørs, ta treningen utendørs; Hvis du alltid bruker vektløftemaskiner, må du bruke frie vekter, kroppsvekt eller motstandsbånd; hvis du alltid jogger for kardio, sykle, svømme, ta en danseklasse eller delta i en gruppesport. Finn en rekke aktiviteter du liker og holder deg til.
Trinn 6
Hold en journal for å spore vekttapet ditt. Skriv ned hva og hvor mye du spiser hver dag, og hvilken type trening du har engasjert i. Dette maler et klart bilde av kalorier som forbrukes og brennes, og kan hjelpe deg med å oppdage fallgruvene tidlig. Registrer fremgangen din, for eksempel tommer eller pund tapt, for å tjene som motivasjon for å fortsette.
Tips
- Lag en treningsplan som passer til din livsstil. For eksempel, gjør 45 minutter med cardio på mandag, tirsdag, onsdag, fredag og søndag, og gjør styrketrening på torsdag og lørdag. Du kan også gjøre kardio fra mandag til fredag, og ta deretter med styrketrening for overkroppen mandag og onsdag, og arbeid på underkroppen din på tirsdag og torsdag. Utfør alltid minst fem minutter med lavintensiv kardio før du starter treningsrutinen, og strekk musklene dine etter å ha fullført treningen.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny treningsrutine og diett, spesielt hvis du er ny til å trene eller lide av en skade eller helsemessige tilstand.
