Kanskje du var en gang en konkurransedyktig løper, en tung løfter, en fotball quarterback eller en dansedronning. Men etter hvert som kravene til arbeid, barn og liv krøp inn i løpet av 30- og 40-tallet, falt treningen ved veikanten. Colin Milner, grunnlegger av International Council of Active Aging, fortalte Experience Life at bare en av fire personer over 50 år gammel. Dette tar en toll på helse, vekt og uavhengighet.
Men kroppen din er elastisk og vil tilpasse seg utfordringene du legger på den. Det er aldri for sent å gjenvinne det du har mistet. Du kan ikke løpe i samme tempo eller løfte de samme størrelsesvektene du gjorde som når du var 20, men du kan få kroppen tilbake til imponerende form ved 50. Bruk denne gangen når barna er mer uavhengige og du er mer Sikre deg i din karriere, for å tilbringe litt tid på å jobbe med deg.
Barrierer for 50-åringer kommer tilbake i form
Hvis du ikke trener, er du garantert å miste muskelmasse, bli mer ufleksibel ettersom muskler og bindevev strammer, og opplever økt risiko for osteoporose eller osteopeni. Menn begynner å oppleve lavere nivåer av testosteron mens kvinner vanligvis er i et stadium av klimakteriet. Disse hormonelle forandringene påvirker hvor raskt muskler vokser og hvor fett akkumuleres. Det tar lengre tid å bygge muskler ved 50 år, men det betyr ikke at det ikke kan gjøres. Kvinner kan legge merke til at fett samler seg mer i midseksjonen, men du kan redusere den gevinsten med dedikert mosjon og smarte diettvalg.
Selv om disse komplikasjonene er store, er kroppen din ikke så mye av en barriere for å komme tilbake til fitness som ditt sinn. Å få deg tilbake i form krever litt ydmykhet som du husker hvor du var og innser hvor langt du lar deg gå. Hvis du har mistet betydelig utholdenhet og styrke, må du starte sakte og moderat og bygge opp igjen over tid. Den gode nyheten er at ditt ego vil komme seg tilbake når du ser kroppen din begynne å hoppe tilbake.
Første skritt for å komme tilbake i form
Før du begynner på et nytt treningsprogram, kontakt legen din for å forsikre deg om at du ikke har noen forhold som vil komplisere din innsats og kreve spesielle forholdsregler. Leddgikt, overgangsalder og hjertesykdom kan gi ekstra utfordringer, men utelukker ikke mosjon. Enkelte medisiner kan også påvirke trenings toleransen og utholdenheten også.
Planlegg en eller flere økter med en fitness profesjonell for å gi deg litt retning når du har tatt en lang ventetid fra trening. Vitenskapsendringer, slik at treningsøktene du gjorde i fotballpraksis for 30 år siden, har sannsynligvis blitt forbedret, og en trener kan bidra til å opplyse deg om dagens gjeldende trender. En fitness profesjonell kan også bidra til å lede skjemaet og motvirke deg fra å presse for langt og forårsake skade. Ved 50 år er ryggen, knærne og andre leddene kanskje ikke like motstandsdyktige som de en gang var. Du vil også ha fordel av strukturerte økter som gir optimal gjenoppretting. Behovet for utvinning øker også ved 50. Dette betyr at du kan trenge mer tid mellom treningsøktene og engasjement for en sunn søvnmengde.
Spesifikke trening for å komme i form ved 50
Enten du er mann eller kvinne, løfte vekter er viktig for å gjenvinne treningen din i en alder av 50 år. Styrketrening bidrar til å stimulere og regulere testosteronfrigivelse. Det reduserer også det naturlige tapet av muskel som oppstår med aldring og demper vektøkning i magen. Regelmessig styrketrening styrker beinene og bidrar til å kompensere for osteopeni og osteoporose. Sikt i minst to økter per uke med minst 48 timer mellom trening av spesifikke muskelgrupper. Inkluder øvelser i ditt diett som retter seg mot kjernens styrke og balanse, noe som avtar med alderen. For eksempel, gjør biceps krøller mens du står på en fot.
En annen viktig strategi for å komme tilbake til form ved 50 er kardiovaskulær trening. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at du får minst 150 minutter med moderat intensitetstrening, for eksempel rask gange hver uke. Når du har mestret dette treningsnivået, øker du gradvis intensiteten og intensiteten i treningsøktene dine for å jobbe mot det endelige treningsmålet ditt. CDC konstaterer at 300 minutter eller mer av kardiovaskulær trening per uke utløser større helsemessige fordeler.
Ernæring for å komme tilbake til form
Når du var yngre, kan du ha neglisjert optimal ernæring og fortsatt se ytelsesforbedringer og estetiske fordeler fra trening. På 50-tallet er ernæring viktig for å få de samme resultatene. En diett som består hovedsakelig av hele, ubehandlede matvarer brenner kroppen din optimalt og motvirker opphopningen av magefett. Ta med mange fargerike frukter og grønnsaker i menyplanen din fordi de inneholder mikronæringsstoffer, phytonutrients og antioksidanter som bidrar til reduksjon av betennelse og økt utvinning fra treningsøktene. Din daglige metabolske frekvens reduserer vanligvis etter å ha fylt 50 år, selv om du trener, så du kan legge merke til at du ikke kan spise så mye som du pleide uten å gå ned i vekt.
Ernæringsmessige mangler fra et usunt kosthold kan få deg til å føle at du ikke kan komme tilbake til form. Hvis du føler seg svak eller opplever hyppige skader og sykdom, er det ikke et uunngåelig resultat av aldring. Pass på at du får optimale nivåer av kalsium og vitamin D og B-12. Gjør disse næringsstoffene en prioritet ved å konsumere matvarer som befruktet melk, yoghurt og magert kjøtt og fisk. Dehydrering kan også få deg til å føle seg svak og ikke i stand til å utføre på treningsstudioet. Etter hvert som du blir eldre, reduserer tørsensorene, så du må bevisst forbli hydrert.
