Store, kraftige bein som hjelper deg med å takle hardere og løpe raskere på fotballbanen, er bra og gode, men du kommer ikke til å komme noen steder uten overkroppsstyrke. Fotball innebærer total kroppsbevegelser, så de mest funksjonelle øvre kroppsøvelsene er de som involverer flere felles handlinger og bygger styrke, kraft og eksplosivitet.
Dynamisk start
Start hver øvre kroppsøkt med en dynamisk bevegelse. Dette innebærer å bevege seg gjennom en rekke bevegelser. Joe DeFranco, eier av DeFranco's trening og trener til college og NFL-spillere, foreslår dynamiske benkpresser utført med band som er pakket over baren. Dette er som en vanlig benkpress, bortsett fra at hver rep utføres raskt og båndene er sikret under tunge dumbbells på gulvet for å legge til spenning øverst på pressen. DeFranco anbefaler også eksplosiv medisin ball brystpass. Alternativt kan du prøve regelmessige benkpresser som utføres dynamisk, eller gjør klapknappene. Velg en øvelse og fullfør fem eller seks sett med tre til fem reps i et sett.
Tilbake på vognen
Tilbaketrening kan ofte forsømmes til fordel for å presse øvelser som brystpresser og pushups. Tim Slominsky, daglig leder for Euphoria Health and Fitness og trener til NFL stram ende Ben Watson, anbefaler å utføre to øvelser i treningsøkten. Først opp er enarms dumbbellrader, utført med ett kne på en benk og den andre foten på gulvet. Rør en hantel med en hånd opp til midtdelen. For den andre øvelsen, vikle motstandsbånd rundt toppen av en kabelovergang, plasser en stang mellom løkkene og utfør nedtrekk mens du sitter på gulvet. For hver øvelse, fullfør fire sett med åtte til 12 reps i hvert sett.
Plukk av Pecs
Sort er best når du trener brystet. De dynamiske bevegelsene i begynnelsen av treningsøktene vil slå brystet i en grad, men de handler mer om å bygge eksplosiv kraft, i stedet for brutal styrke og muskelmasse. Michael Palmieri, president og grunnlegger av Institutt for sportvitenskap og atletisk kondisjonering i Las Vegas, anbefaler å kombinere trykkøvelser med isolasjonsbevegelser og kroppsvektøvelser. Sikt på et jevnt forhold mellom bryst-til-bak-bevegelser. Hvis du utfører rader og nedtrekk for ryggen, kan du prøve å hente hantelpresser og vektede trykkopptak, eller avslå barbellpresser og dips for brystet. Gjør det samme antall sett og reps som du gjorde for dine øvelser i ryggen.
Etterbehandling Det Av
Tren overkroppen en gang i uken, rådgiver treneren Zach Even-Esh av Underground Strength Gym i New Jersey. Sammen med en underkroppsøkt, en kondisjonssesjon og lagopplæring, bør dette være nok til å fremkalle makt, størrelse og styrke gevinster. Mens du kan klare deg med den grunnleggende kraften, rygg og brystkasse, kan du også ønske å legge til litt isolasjonstrening for å bøte opp våpenene dine. For å bygge biceps og triceps, gjør NFL løpende tilbake til Thomas Jones bånddemping og helling av hodelekroner samt JM presser - et kryss mellom en tett grepbænk og en triceps forlengelse. Legg til to armøvelser til hver overkroppsøkt. Gjør tre sett med 12 reps i hvert sett.
