Spente nakke muskler kan forårsake smerte i nakken og opp i baksiden av hodet. Mange av dine nakke muskler setter inn i øvre rygg og skuldre, så du kan også oppleve smerte i disse områdene. Spenne nakke muskler forårsaker også stivhet, noe som påvirker nakkeens bevegelses- og mobilitetsområde. Bruk flere teknikker for å lindre og slappe av dine anstrengte nakke muskler. Sjekk med legen din først, og kontakt alltid legen din dersom du opplever alvorlig eller langvarig smerte.
Varme
Trinn 1
Spred en varmepute over en rund bolster. Sett varmeputen til middels.
Steg 2
Dekk puten med et håndkle eller ekstra putevar Denne dekselet vil forhindre at puteen brenner huden din. (Les også alle sikkerhetsadvarsler på varmeputen.)
Trinn 3
Ligg på ryggen med bolster under nakken din. Slapp av hodet og la haken din vippe opp naturlig.
Trinn 4
Bruk varmeputen i minst 20 minutter (eller mindre hvis det er angitt på sikkerhetsadvarsler eller av legen din) for å la varmen slappe av i nakken.
Halsrotasjoner
Trinn 1
Sitt i en komfortabel posisjon i en stol som støtter ryggen.
Steg 2
Kant hodet frem og tilbake mens du masserer nakken med fingertuppene. Ikke vipp hodet helt tilbake; hellere, hell haken mot taket.
Trinn 3
Kant hodet fra side til side. Hold skuldrene stabile og masser sidene av nakken med fingertuppene dine gjennom hele bevegelsen.
Trinn 4
Vri hodet i alle retninger mens du masserer nakken med palmer og fingertupper.
Shoulder Shrugs
Trinn 1
Sitt i en komfortabel posisjon i en stol som støtter ryggen.
Steg 2
Løft skuldrene mot ørene dine. Hold i fem sekunder og la skuldrene slippe. Gjenta fem ganger.
Trinn 3
Trekk skuldrene fremover, løft dem mot ørene dine og trekk dem opp og ned. Gjenta fem ganger.
Trinn 4
Trekk skuldrene tilbake, løft dem mot ørene dine og dra dem frem og tilbake. Gjenta fem ganger.
Ting du trenger
- Varmepute
- Round bolster
- Håndkle eller putevar
- Stol
Tips
- Bruk sakte, glatte bevegelser som du gjør dine nakkrotasjoner.
advarsler
- Ikke sovne med varmeputen på. Rådfør deg med legen dersom du opplever nummenhet eller svakhet i skuldre eller armer.
